Пп завтрак

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать

Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью

Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр

в сутки.

Особенности правильных завтраков для похудения

В диетологии завтрак считается главным приемом пищи. Он заряжает энергией на день, дает силы для дневной деятельности. Это научно объясняется. За ночь уровень сахара в крови падает, человек ослабевает. Утренняя пища помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме.

Ученые считают: если исключить завтрак и пренебречь им, голод останется на весь день, а похудеть сложнее. Вечером человек пытается набрать не полученные утром калории и наедается на ночь, что становится причиной набора лишнего веса (ночью метаболизм замедляется, энергия не тратится, а потребленные калории откладываются в виде жиров).

Считается, что утренний прием пищи может и должен быть питательным: полученные калории растратятся в течение дня. Они почти не откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому разрешается побаловаться сладеньким.

Но диетический завтрак для похудения не означает, что есть можно все подряд. Питание полезное и сбалансированное, включает необходимые организму витамины и минералы. Завтрак должен давать достаточно энергии, чтобы человек не ощущал голода до обеда.

Диетологи дают питанию для похудения на завтрак такие характеристики:

сбалансированное (обеспечивает жизнедеятельность организма);
дающее энергию, но не калорийное (30% от калорийности дневного рациона или 300-400 ккал);
легкое для переваривания, не раздражающее слизистую желудка;
приготовленное из натуральных продуктов;
вкусное, дарующее позитивное настроение на день.

Чтобы выстроить меню, стоит знать, какие продукты подойдут для завтрака.

Как подсчитать утренние калории

Если завтрак так важен для организма, значит ли это, что мы должны есть много калорийных продуктов? Как подсчитать, сколько калорий мы должны съесть в утренние часы. Многие женщины придерживаются рациона с дневной нормой калорий от 1200 до 1500. Показатели у мужчин другие: 1600 — 1800.

Многие делят дневную норму на три равные части + 100 калорий для перекуса. Значит женщине можно употреблять 300-400 калорий при каждой трапезе, и включить по 100 калорий на каждый перекус.

Мужчине следует употреблять по 400-500 калорий на каждый из трех приемов пищи, а также добавить калории на перекус. Обычно все люди делают 2 перекуса, на которые тратят по 100 калорий.

Это условный подсчет. Каждый человек определяет количество калорий на завтрак, обед и ужин сам. Что это значит? Если человек, соблюдающий диету для похудения испытывает по утрам сильное чувство голода, а вечером почти не хочет есть, то его завтрак должен быть более калорийным, чем даже обед и ужин. В этом случае следует произвести другой подсчет, главное уложиться в дневную норму.

Важно не есть много пищи, чтобы соблюсти отрицательный энергетический баланс. Низкокалорийные продукты не позволят нарушить этот баланс и набрать лишний вес

Значит в утренний прием пищи надо включать низкокалорийные продукты.

Пшенная каша с тыквой

Этот вариант сытного и полезного завтрака пригодится тем, кто привык начинать свой день с блюда из круп. Чтобы сварить такую яркую, вкусную и полезную кашу, вам потребуется:

400 г почищенной тыквы.
200 г пшенной крупы.
50 г сливочного масла.
50 мл питьевой воды.
500 мл пастеризованного молока.
2 ст. л. сахара.
¾ ч. л. соли.

В небольшую кастрюлю наливают нужное количество воды и отправляют ее на работающую плиту. Как только она закипит, в нее добавляют немного молока и ломтики тыквы. Все это варят на минимальном огне до мягкости овоща. На следующем этапе содержимое посуды дополняют промытой крупой, сахаром, солью и оставшимся молоком. Как только каша будет готова, ее заправляют сливочным маслом и недолго настаивают под крышкой.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
«голодные» боли в желудке;
переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Почему растет живот и поможет ли диета?

Наиболее тревожными причинами роста «пивного» живота являются нарушения в работе желез внутренней секреции, в таких случаях не поможет диета или физические упражнения.

Остальные причины, поддающиеся влиянию:

Переедание. Трата энергии должна соответствовать получаемым калориям;
Переизбыток пива. Алкогольные напитки вызывают аппетит, поэтому мужчины чаще всего заедают пиво слишком калорийными закусками;
Отсутствие физических нагрузок. Без спорта не добиться рельефного пресса;
Возраст. С годами уменьшается количество выработки тестостерона, поэтому мужчина толстеет;
Злоупотребление жареной и жирной пищей, простыми углеводами;
При избыточном регулярном употреблении больших порций еды вместе с литрами пива растягиваются стенки желудка. При увеличении объема желудка требуется все возрастающее количество пищи, чтобы насытиться.

«Пивной» живот – это неэстетический дефект, он сигнализирует о проблемах с состоянием здоровья, а также о переизбытке эстрогена, что способствует ожирению по женскому типу.

Диета вместе с физической нагрузкой способствует более быстрому похудению, чем у женщин. Мужчины за короткие сроки добиваются лучших результатов, что связано не только с более калорийным рационом при похудении, но и большей целеустремленностью.

Девушки часто срываются, увидев аппетитный кусок торта, в отличие от мужчин, проявляющих недюжинную силу воли.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
Объем порции — треть дневного объема рациона.
Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
Простым и быстрым в приготовлении.
Вкусным и поднимающим настроение.

Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Диетические завтраки для похудения рецепты. Утреннее меню для мужчин

Полезный завтрак для представителей сильного пола отличается от женского:

размером порций, так как мужчинам необходимо больше калорий, чем женщинам;
слегка увеличенным объемом жирных компонентов в блюдах.

Например, известный врач-диетолог Алексей Владимирович Ковальков разрешает употребление на завтрак мужчинам, ведущим активный образ жизни, яичницы или стейка из баранины. Однако для лучшего переваривания столь сытного блюда требуется обеспечить организм клетчаткой, включив большое количество некрахмалистых овощей (капусты, огурцов, листьев салата). Одновременно следует по максимуму уменьшить количество хлеба. Напротив, людям умственного труда лучше придерживаться здорового рациона, используя универсальные рецепты диетических завтраков для похудения, отличающихся только размером порций и калорийностью:

Диетический омлет на завтрак гарантирует насыщение организма белком для успешного набора мышечной массы, дает энергию для эффективных тренировок. В сочетании с порцией овсяной каши, в которую можно добавить банан или яблоко и мед, а также чашкой любимого кофе, омлет отлично подойдет для повышения продуктивности занятий в тренажерном зале.
Отварная куриная грудка с овощным салатом и цитрусовый фреш.
Кусочек запеченой рыбы, печени или котлета, приготовленная на пару, с порцией гречки, спелый фрукт и чай или кофе без добавления сахара и сливок.
Омлет из одного целого яйца и трех белков или в отварном виде с 3 кусками цельнозернового хлеба, двумя кусочками нежирного сыра (брынзы или феты) и чай с долькой лимона.

Низкокалорийные и питательные блюда легко готовить по утрам, чтобы худеть и продуктивно заниматься спортом.

Калорийность

Сколько калорий нужно съесть на завтрак, чтобы чувствовать себя сытым до обеда? Здоровый и полноценный утренний прием пищи должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Давайте рассчитаем, сколько это примерно!

Потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 2000 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин (если вы живете в холодных условиях, то прибавьте к этой цифре еще 15%). Соответственно, на завтрак нужно отводить от 500 до 750 ккал.

Для того, чтобы посчитать, сколько калорий нужно именно вам, изучите статью «Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения», где сможете найти легкую и понятную формулу.

Молоко: пить или не пить?

Говорят, что мужчины — большие дети, и это правда, хотя бы в отношении молока и молочных продуктов. Мужчинам, как и детям, полезно пить цельное молоко и употреблять молочные продукты, например, творог. В твороге много кальция и легко усваиваемого белка, поэтому при разработке схемы правильного питания для мужчин про молочные продукты нельзя забывать. Белки помогут при “строительстве” мышц, а кальций позаботится в костях и суставах.

Правда, не все мужчины старше школьного, а то и дошкольного возраста, готовы пить молоко, заедая его творогом, поэтому придётся проявить фантазию и готовить блюда на основе молока и молочных продуктов, а также покупать кисломолочные продукты. Поищите рецепты сырников, творожных запеканок, вареников и пирогов с творогом. Только не добавляйте в блюда слишком много сахара, это ненужные калории.

Варианты блюд для каждого дня

Составить меню для мужчины для похудения на неделю и больше поможет список блюд, приведенных ниже. Все они одобрены профессиональными диетологами. Самое главное для человека — придерживаться режима питания, принимая пищу в одинаковое время. При этом пропускать приемы не следует.

Из каких блюд может состоять завтрак для похудения для мужчин? Диетологи предлагают включать в утреннее меню следующие варианты блюд:

Омлет с гарниром из консервированного горошка.
Бутерброд, в составе которого находится отварная куриная грудка, запеченная рыба или кусочек сыра с помидором.
Несладкая овсяная каша, овощной салат и рыба.
Овощное рагу.
Отварное яйцо или яичница-глазунья, запеченная рыба и тост.
Макароны, при изготовлении которых были использованы твердые сорта пшеницы, с добавлением зелени и небольшого количества масла.
Стейк из свинины или телятины с салатом из свежих овощей.

Меню при диете для похудения для мужчин должно включать в себя максимально разнообразные завтраки. Это позволит добиться самого лучшего и быстрого результата. Например, при составлении меню для мужчины на неделю для похудения в понедельник на завтрак может быть предложен стейк и салат, во вторник – овсянка, в среду – омлет с зеленым горошком, в четверг – макароны, в пятницу – бутерброд с куриной грудкой. В утренние часы в субботу – яичница-глазунья с отварной рыбой, а в воскресенье – овощное рагу.

Что было учтено диетологами при составлении такого меню питания для похудения для мужчин? Меню с приведенными выше вариантами завтрака позволяет снабдить организм необходимыми веществами примерно до 11 часов. После этого мужчине предоставляется ланч. В меню для второго завтрака рекомендуется включить творожную запеканку либо тост с сыром или ветчиной, добавив к ним помидор или огурец. Жареное мясо в блюда для ланча включать не следует. Этот продукт организм переработать до очередного приема пищи не в состоянии.

В меню диеты для мужчин, разработанном для обеда, традиционно предусматривается наличие первого и второго блюда. Прежде всего, подается любой суп, при приготовлении которого должно быть использовано минимальное количество жира. Он может быть сырным, грибным, рыбным или фасолевым. Рекомендован диетологами и куриный бульон.

В качестве второго блюда можно подобрать для себя один из следующих вариантов:

картофель, запеченный в мундире, с куриной отбивной;
голубцы;
спагетти с паровой котлетой и тушеными овощами;
рисовые тефтели;
овощной салат и макароны по-флотски;
жареная печень с салатом из томатов;
фаршированный перец.

При подборе блюд для полдника в меню следует включить только легкоусваиваемые продукты. Они должны обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами до ужина. Исходя из этого, в меню полдника специалисты рекомендуют включать:

тост с сыром;
кефир, ряженку и другие кисломолочные продукты без добавления в них сахара;
ореховую смесь;
овощной салат;
вареное яйцо.

Во время последнего приема пищи мужчинам бывает сложно сдержаться и не компенсировать всю энергию, потраченную на работе, калорийной и вкусной едой, поев при этом от души. Однако тому, кто принял твердое решение похудеть, следует отказаться от переедания перед сном. Правильный ужин у мужчины для похудения должен состоять из следующего:

Спагетти с овощным салатом.
Нежирного бифштекса с кусочком цельнозернового хлеба.
Салата из морепродуктов.
Тушеной фасоли с натуральным йогуртом.
Отварного куриного филе с тостом и овощным салатом.
Сэндвича с сыром и ветчиной.
Салата из свежих огурцов и пекинской капусты.
Овощей, приготовленных на пару.

А теперь рассмотрим, какую можно подобрать для себя из огромного многообразия диету для мужчин на неделю и на более длительный срок.

Вариант 5: просто отрезаем лишние калории

Можно при планировании диетических завтраков пойти другим путем: не сортируйте еду по КБЖУ, а оптимизируйте список продуктов, которые изначально не калорийны. Берите из списка то, что вам подходит, и напитывайтесь энергией без срыва с диеты:

каши: на воде, а не на молоке, с полезными заменителями сахара;
нежирные рыба и мясо;
творог — его вариации с фруктами или ягодами остаются одним из лучших блюд для похудения. Да и омлет с творогом может быть диетическим;
смузи — фруктовые, овощные и зеленые. Пожалуй, единственный их минус в том, что зимой холодные смузи не всем приятно пить или есть.

Диета для мужчин для похудения – гречневая

Создатели диеты выделяют два плюса подобного похудения: доступность продуктов, отсутствие большого списка правил. Твой рацион будет состоять из одной гречки. Все остальные продукты под запретом, три раза в день стабильно кушаешь кашу. Во всем процессе немаловажную роль играет способ приготовления:

Зачем вдаваться в сложные кулинарные рецепты, когда можно просто делать гречку и худеть. Набери стакан крупы.
Залей его кипятком и оставь минимум на 8 часов, желательно на ночь.
Получившуюся массу без соли и масла кушай целый день.

Прогнозируемый результат диетологов – минус 10 кг за неделю. Такой рацион быстро надоедает, но в погоне за стройным тело – это маленькая плата.

Калькуляторы для твоего тела.

Диета для мужчин для похудения – ABS

Разработка европейских диетологов позволяет худеть здесь и сейчас. Зачем напрягаться в зале, когда можно похудеть дома. Это самая эффективная диета для ленивых. Каждая буква в название означает вид продуктов, которые тебе можно кушать:

А – любые орехи;
B – стручковые или бобы;
S – любая зелень по вкусу.

Можно не отказывать себе в количестве этой еды, диетологи разрешают кушать такие продукты в любое время, в любом количестве. Дополнительная таблетка для похудения или протеиновые смеси приветствуются. За неделю ты потеряешь 10 кг и несколько нервных клеток из-за постоянной раздражительности. Правда есть небольшой минус – перманентный метеоризм или запор.

Правильный

Каким должен быть:

Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Не стоит начинать свое утро с сосисок и баварских колбасок! Однако и обходиться салатным листом с горошинкой тоже не нужно. Все хорошо в меру и в еде – это самое верное правило!
Сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ.
Полезным для тела и души. Строго говоря, полностью вредной пищи достаточно мало, потому что организму нужно все: от сахара до животных жиров. Но в завтраке есть одно магическое свойство: он программирует весь следующий день! И если вы начнете его с чипсов и пирожного, то вряд ли сможете отказаться от других «вредностей» на обед и ужин.
И, обязательно, вкусным! Попробуйте пару дней давиться с утра ненавистной с детства манной кашей – вообще вставать расхочется. Кость Широкая всегда за то, чтобы есть вкусные и качественные продукты. Завтрак должен быть таким, чтобы вы захотели готовить его снова и ради него вставали с кровати.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы.

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

Хлеб грубого помола;
Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
Овощи;
Ягоды;
Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

Яйца;
Творог;
Отварное нежирное мясо и рыба;
Сыр.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Многие желающие похудеть совершают одну и ту же ошибку: резко ограничивая калорийность своего рациона, они не уделяют внимание составу пищи, процентному содержанию в ней жиров, белков и углеводов. А между тем, именно этот фактор является определяющим в процессе похудения

Резкое сокращение калорий — основная ошибка новичков в похудении

Большинство известных диет типа «кефирная» или «гречневая» направлены главным образом на создание в организме человека дефицита калорий. При этом вес теряется в основном за счет мышц и жидкости, а жир остается на месте или даже может увеличиваться. Результатом такого несбалансированного питания будет плохое самочувствие, изможденный внешний вид, слабость и срывы. Можно ли таким образом похудеть? Да, но эффект будет кратковременным.

Почуяв, что пришли «голодные времена», организм любого человека начнет активно запасать калории в виде жировых отложений и резко замедлит обменные процессы. Кроме того, он начнет избавляться от энергозатратных мышечных волокон, пуская их «под раздачу».

Важно! Таким образом, во время «голодных диет» человек теряет мышечную массу, а приобретает жир. Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками

И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

Именно поэтому единственным выходом из такой ситуации является правильное, сбалансированное питание в совокупности с физическими нагрузками. И первое, что необходимо сделать человеку, желающему похудеть, — подсчитать свою суточную калорийность рациона для похудения с учетом пола, возраста, параметров тела и физической активности. Благодаря современным интернет-сервисам и онлайн-калькуляторам сделать это совсем несложно. Получив определенную цифру, следует учесть, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в дневном рационе для похудения должно быть следующим:

белки — 40-45 %;
жиры — 15-20 %;
углеводы — 30-40 %.

Далее нужно составить свое примерное ПП-меню, разбив дневной рацион на 5-6 приемов пищи, учитывая следующие пропорции:

завтрак — 25 %;
обед — 35 %;
ужин — 20 %;
2 перекуса — по 10 %.

При этом не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости —

Суточное потребление воды 1,5-2 литра в день.

Меню на неделю

Чтобы поддерживать баланс веществ в организме нужно питаться сбалансировано и разнообразно. Для вашего удобства мы составили меню на неделю, где все вещества дополняют друг друга. А также помогают вам правильно худеть.

Меню составлены на основе предложенных выше рецептов пп завтраков.

Меню №1

Понедельник: Как говорят понедельник день тяжёлый поэтому нам нужно что – то заряжающее энергией и хорошим настроением. Кофе и авокадо, запечённое с яйцом, идеально подходят для тяжёлых понедельников.
Вторник: Смузи из сельдерея яблока и киви + овсяная каша с клубникой и мёдом как нельзя лучше подойдут вам в этот день.
Среда: Зелёный чай в + творожная запеканка с изюмом и курагой. Поможет поддерживать вам силы в середине недели.
Четверг: Гречневый омлет и соевый смузи, фрукты как давно известно выводят из организма токсины и лишние вещества, а значит хорошо помогают похудеть, именно поэтому нужно кушать как можно больше фруктов.
Пятница: В пятницу лучше скушать лёгкий, но сбалансированный завтрак, например: мюсли с бананом и соевым молоком + чёрный чай отлично нам подойдут.
Суббота: День в который мы предпочитаем отдыхать от забот, а значит лучше съесть что – то низкокалорийное и овощное. Прекрасно подходит под это описание сочетание сельдерея с ореховой пастой и натурального какао.
Воскресенье: В этот день стоит разрешить себе сто-то вкусное, например фруктовый салатик с йогуртом и зелёный чай так как он выводит токсины из организма.

Меню №2

Понедельник: Яичница с грибами и шпинатом + чёрный чай.
Вторник: Пудинг из рисовой муки с фисташками и какао.
Среда: Тыквенная каша с мёдом и миндалём + кефир.
Четверг: Творог с черносливом и яблоками + чёрный кофе.
Пятница: Тост с авокадо и лососем + апельсиновый фреш.
Суббота: Сырники из обезжиренного творога, тост с бананами и ореховой пастой + зелёный чай.
Воскресенье: Банановые оладья и йогурт.