Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Дробное питание: примерное меню на каждый день

В этой системе питания человек должен отойти от традиционных понятий завтрака, обеда, ужина. При дробном питании приемов пищи будет 6 или 8, по объему порций все равноценны, например, в течение первой недели за один раз съедать по 300 г, во вторую по 250 г, во все последующие по 200 г.

Понедельник

1. Классический омлет и легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом.
2. Йогурт и один плод на выбор: банан, груша или яблоко.
3. Отваривают куриное филе (белое мясо), на гарнир винегрет.
4. 5% творог и кисло-сладкое зеленое яблоко.
5. Приготовленная на пару или в духовке рыба.
6. Сырная нарезка, стакан чая без сахара.

Вторник

1. Порция свежих овощей, приготовленная в духовом шкафу рыба.
2. В меру соленый сыр, чай.
3. Порция овощного супа с цельнозерновым хлебом.
4. Стакан кефира (2,5%).
5. Порция мяса отварного, приготовленного на пару или печеного, каша.
6. Чай черный, сыр.

Филе рыбы на ужин

Среда

1. Приготовленное в духовке мясо.
2. Творог и нарезка из свежих овощей.
3. Омлет, овощной салат.
4. Кефир и яблоко.
5. Овощное рагу.
6. Апельсин.

Четверг

1. Омлет и салат из свежей капусты с тертой морковью.
2. Йогурт (0%).
3. Борщ на овощном бульоне без мяса и хлеб.
4. Яблоко и творог.
5. Рыба, приготовленная на пару или в духовке.
6. Чай, сыр.

Пятница

1. Порция мяса и гречневая каша.
2. Вареное яйцо.
3. Щи, хлеб.
4. Груша и творог.
5. Куриное филе (белое) отварное с овощным салатом.
6. Йогурт.

Суббота

1. Крупный спелый томат и вареное яйцо.
2. Творог с клубникой.
3. Каша овсяная, отварное куриное филе (белое).
4. Кефир и персик.
5. Рыба, гречневая каша.
6. Чай, сыр.

Чай без сахара

Плюсы и минусы дробного питания

Плюсы диеты дробного питания в том, что голодать вам не придется. Вы не будете чувствовать стресс и постоянное чувство голода, которое при монодиетах отвлекает от дел. Вероятность «срыва» минимальна по выше названной причине. Это также большой плюс данной системы питания. Количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит.

Обмен веществ, как уже упоминалось, нормализуется. Вы сможете похудеть. Что интересно, дробное питание актуально и для набора веса. После нормализации обмена веществ в таких случаях порции постепенно увеличивают, потому получается профицит калорий, который при занятиях спортом и правильном рационе превращается в мышцы. Если же вы худеете с помощью этой системы, укладываясь в суточную калорийность (обеспечивая небольшой дефицит калорий), то вес не вернется, если вы вдруг отправитесь к маме на празднике.

Конечно же, дробное питание не является панацеей от лишнего веса на всю жизнь. Некоторые женщины сидят на такой диете 1-2 недели, вес начинает уходить, и они снова кушают всё подряд и в большом количестве. В таких случаях, конечно же, вес вернется, ведь вы употребляете больше калорий, чем нужно, и засоряете организм вредными веществами.

Среди плюсов дробного питания — нормализация сна и более легкие пробуждения. Ночью организм не тратит больше энергию на то, чтобы переварить еду. Потому он полноценно отдыхает, и вы утром будете чувствовать себя хорошо.

Минус только в одном, он связан с недостатками нашего образа жизни. Большинство из нас работают по 8 и больше часов, потому соблюдение режима питания усложнено. Бывают ситуации, когда нормально поесть негде. Не все рабочие места оснащены холодильниками, что также усложняет ваш путь

Но определите, что для вас действительно важно, и придерживайтесь выбранного стиля жизни. Не говорите, что вы сидите на диете

Это не диета, а система питания, которая является абсолютно нормальной и не влечет море ограничений.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• 2 свежих куриных яйца;
• 100 мл 1,5%-го молока;
• немного оливкового натурального масла;
• пищевая сода на кончике ножа;
• немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

1. Взбить яйца миксером.
2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
5. Накрыть.
6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

• 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 2 некрупные картофелины;
• пучок разной зелени;
• перец;
• любая приправа;
• 2 литра воды.

Приготовление:

1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
2. Морковь пропустить через тёрку.
3. Измельчить половинку луковицы.
4. Бросить их в воду.
5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
7. Варить полчаса.
8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты;
• 10 г кунжутного семени;
• 50 г шпината;
• морковь;
• 1 болгарский перец;
• пучок любой зелени;
• не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
2. Измельчить шпинат, зелень.
3. Морковь крупно натереть.
4. Перец превратить в соломку.
5. Перемешать все ингредиенты.
6. Сбрызнуть лимонным соком.
7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

В пользу дробного питания

Все же польза у высокой частоты приемов пищи есть. Немаловажную роль играет эффект плацебо. Если авторитетно заявлять, что многоразовое питание поможет похудеть – Вы похудеете. Имея твердые убеждения, девушки, уверовавшие в то, что ежедневная уборка улучшит их форму в результате, улучшали свою форму.

Приверженцы дробного питания вносят в свою повседневность эффект ритуала (частые приемы пищи по графику). Это делает их особенными, автоматически зачисляя их в разряд заботящихся о своем здоровье

Для многих важно это важно

Примерный рацион для дробного питания

Контроль аппетита – еще один бонус в копилку идеи многоразовых приемов пищи. Во время длительных перерывов между едой, в крови падает уровень глюкозы и инсулина, в ответ мы чувствуем голод. Последний может сильно влиять на количество съеденной пищи, и Вы рискуете потерять контроль.

Исследовательская база на эту тему существует и не выделяет никаких преимуществ в контроле аппетита между многоразовыми и редкими приемами пищи. Контроль аппетита – вещь сугубо индивидуальная и зависит от Вашего распорядка дня и реакций организма на длительные перерывы между приемами пищи. Съедать больше порций реже или меньше порций, но чаще – решайте сами, на основании собственных ощущений.

Индивидуальный контроль аппетита поможет съедать столько сколько нужно. Так, например, людям, стремящимся набрать мышечную массу требуется увеличить количество дневных калорий. Тем, кому тяжело съедать огромные порции еды дробное питание придется по душе. Плюс тренироваться с полным желудком от плотной трапезы – гиблое дело.

На практике, однако, аппетит у некоторых будет сильнее на классической схеме питания (3 раза), у других – на многоразовой. Выберите ту схему, которая подойдет лично Вам.

Еще одно утверждение в пользу дробного питания – это отсутствие диких скачков инсулина. Действительно после долгого воздержания от пищи всплески инсулина в крови по принятии пищи максимальны. Инсулин стимулирует липогенез (накопление жира). Однако, как известно из статьи про инсулин, за сутки его уровень все равно окажется сбалансированным, т.к. после его всплеска следует снижение. Всплески инсулина не имеют ничего общего с накоплением жира у здоровых людей.

Главный враг в ожирении – избыток калорий. Пытаясь найти волшебную схему питания, многие просто уходят от правды. Энергетические запасы организма растут тогда, когда с пищей энергии поступает больше, чем тратишь за день. Недооценивая свой рацион Вы будете продолжать бороться с лишним жиром, вместо того, чтобы с ним работать, начав считать калории.

Заключение и выводы

В конце стоит сказать, что есть важная медицинская часть. Людям, у которых есть проблемы с желчным пузырем, нарушениями кислотности желудка, с грыжами и язвами – всем им прописывают дробное питание. Нормализуется эвакуация желчи, снижается внутрибрюшное давление и влияние агрессивной среды желудка и т.д. Такая лечебная диета работает и ее нужно соблюдать.

Обычному человеку придерживаться идеи многоразового питания большого смысла нет. Тем не менее пользоваться этим инструментом в определенных случаях стоит, ведь у него есть несколько важных преимуществ (например, индивидуальный контроль аппетита). Окончательное решение о том, как питаться принимайте на основании Вашего образа жизни и удобства в применении выбранной схемы питания.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Система дробного питания. Полезный эффект

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

Преимущества дробного питания

• Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
• Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
• Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
• Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
• Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
• Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
• Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

Рекомендации

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом — ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи — не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции — 250 г (максимум — 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий — от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель — похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Завтрак:

• правильный завтрак должен быть сытным;
• идеальное блюдо — молочная зерновая каша с кусочками фруктов;
• самые калорийные продукты;
• преимущественно — углеводы;
• 25% суточной калорийности.

Ланч:

• фрукты, овощи, ягоды, орехи;
• 5% суточной калорийности.

Обед:

• горячие блюда;
• 35% суточной калорийности.

Полдник:

• кисломолочные продукты, смузи, коктейли, фреши;
• 5% суточной калорийности.

Ужин:

• горячие блюда;
• преимущественно белковая пища и продукты, богатые клетчаткой;
• идеальные блюда: нежирное мясо (рыба) на пару, отварные или тушёные овощи на гарнир, морепродукты;
• 25% суточной калорийности.

Перед сном:

• стакан кефира, травяного чая;
• 5% суточной калорийности;
• не менее, чем за час до сна.

Соблюдая эти правила, можно в короткие сроки добиться не только похудения, но и существенного улучшения самочувствия. Принципы правильного и дробного питания очень схожи, что и гарантирует хорошие, стойкие результаты. Несмотря на то, что переход на новую систему далеко не быстрый, а некоторые постулаты требуют силы воли и терпения, всё это в итоге окупится и порадует. Не нужно относиться к ней как к диете — это существенно облегчит адаптацию организма к новым условиям.

https://youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Меню на день при дробном питании

На завтрак можно съесть мюсли или кашу, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (лучше отдать предпочтение сырам низкой жирности), яблоко/банан/грейпфрут. На завтрак пьют кофе с молоком и чай с небольшим количеством меда. В качестве первого перекуса можно съесть натуральный йогурт с зерновой булочкой или кусочком темного хлеба с отрубями. На обед можно съесть кусочек нежирного отварного мяса, тушеные овощи (можно с фасолью) и салат из свежих овощей.

Следующий прием пищи включает овощной салат, чай и полезный десерт (можно чуть-чуть сухофруктов, хлебец с медом или арахисовой пастой). Далее на ужин можно приготовить рыбу с овощным салатом. Перед сном выпивают стакан нежирного кефира (или низкой жирности) или съедают 100-120 грамм творога.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно

Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1. 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку — заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник — от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг — жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
• в субботу — сладости;
• в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта — отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную зарядку.

Шаг 5. Высчитать более точно, сколько нужно пить воды в день, исходя из собственного веса (30 мл на 1 кг). Организовать в соответствии с этим свой питьевой режим.

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры — для похудения. Если ваша задача — поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты, которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Рассмотрим основные факторы, доказывающие эффективность дробной диеты:

• маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
• пища легко и быстро переваривается;
• в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
• не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани, и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше, чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями, желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно, чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

Важные советы для дробного питания

Эти рекомендации помогут быстрее справиться с лишним весом.

• Выбирайте щадящие способы термической обработки, в жареных продуктах много жира, а они тормозят процессы похудения.
• Для эффективного похудения вам потребуется таблица калорийности. Вес продуктов для каждого приема пищи 250 грамм, а вот калорийность у них может быть разная. Поэтому вам придется следить за калорийностью ингредиентов в блюдах и продуктах для перекусов.
• Поддерживайте систематичность, отклонения в ту или иную сторону не должны превышать 15–20 минут.
• По возможности сочетайте дробное питание с физическими нагрузками.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Между понятиями «дробное питание» и «рациональное питание» можно поставить знак равенства. Только здоровая пища будет подкреплять положительный эффект от питания по дробному графику. Поэтому из рациона придется исключить всю «вредную» еду:

• блюда категории фастфуд;
• быстрые блюда «с улицы» – жареные пирожки, чебуреки, шаурма, хот-доги, бургеры;
• продукты, содержащие трансжиры – торты и пирожные с масляным кремом, маргарин, кетчупы и спреды;
• выпечку из белой муки – сдобные булочки, белый хлеб, молочные батоны;
• пакетированную еду быстрого приготовления – макароны, супы-концентраты, пюре, «химозные» бульоны;
• сладости и молочные продукты, содержащие красители, ароматизаторы и усилители вкуса – йогурты с добавками, конфеты, жевательный мармелад, шоколадные батончики;
• сладкие газированные напитки;
• мясные изделия – паштеты, колбасы, сосиски, сардельки, разнообразные копчености.

Что должно быть в рационе человека, питающегося рационально и дробно:

• зелень и овощи – сладкий перец, брокколи, спаржа, цветная капуста, огурцы, чеснок, имбирь, лук, томаты, батат, стручковая фасоль;
• фруктово-ягодное разнообразие – самыми полезными считаются яблоки, бананы, авокадо, черника, клубника, цитрусовые;
• крупяные изделия – овес, гречка, коричневый рис, чечевица, фасоль;
• семена и орехи – миндаль, кокосовая мякоть, грецкие орехи, кешью, арахис, льняное семя, кунжут;
• сладости – черный шоколад, выпечка с многозерновым составом;
• продукты животного происхождения – яйца, натуральный йогурт, сливочное масло, цельное молоко, куриное мясо, говядина и мясо ягненка;
• дары моря – лосось, сардины, моллюски, креветки, форель, тунец.

С таким перечнем разрешенных продуктов не возникнет вопросов, как составить меню. Не забудьте включать в рацион растительные масла – подсолнечника, оливы и кокоса.

Что это такое?

Дробное питание — это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью — перебор, на весах — то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда — незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер — 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Как привести фигуру в порядок

Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.

Ежедневная гимнастика­

Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:

1. Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
2. Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
3. Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
4. Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней­ организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.

Двигательная активность

Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.

Принцип дробного питания

Человек питается полноценно при дробном питании для наращивания мышечной массы и похудения. Суточную норму калорий делит на количество приемов пищи, чтобы похудеть, создает энергетический дефицит:

• ведет строгий учет калорий;
• обеспечивает правильное соотношение питательных веществ;
• уменьшает в рационе объем жиров, быстрых углеводов;
• увеличивает физические нагрузки.

Суть и принципы дробного питания просты лишь на первый взгляд, соблюдать их могут педантичные, дисциплинированные, неленивые люди.

Чтобы снизить объем жировой ткани, не уменьшив при этом мышечную массу, придерживаются правил:

• пищу принимают по времени с интервалом не более 3 часов;
• суточный рацион делят на 6-8 равных частей.

Объем контейнера равен одной порции

На первом этапе, пока организм адаптируется к новому режиму питания и маленьким порциям, блюда готовят из привычных продуктов. Чтобы не тратить много времени на готовку, отказываются от сложных рецептов. Учитывая возраст, пол, вес и уровень физической подготовки, рассчитывают суточную норму калорий, ориентируются на нее, составляя меню.

Основные принципы дробного питания

Рекомендуется устраивать 3 основные трапезы с обязательным включением горячих блюд и еще 3-4 перекуса в зависимости от насыщенности ритма жизни.

Диетологи разработали 3 варианта режима. Каждый из них не противоречит общим принципам дробного питания, но может помочь подстроиться под новую систему в зависимости от своего графика труда и отдыха.

1. Вариант 1 – еда по требованию. Кушать разрешается каждый раз, когда возникнет чувство голода, при этом порция должна быть как можно меньше – ровно такой, чтобы утолить острый позыв. В режиме по требованию допускается устраивать перекусы каждые 30-40 минут, но следует учесть, что пища для перекусов должна быть полезной. Первый вариант подходит для лиц с высоким градусом ответственности и не подверженных хроническим стрессам. Им легче придерживаться режима, они менее склонны к перееданию и не будут превращать дробное питание в один сплошной прием пищи.
2. Вариант 2 – шестиразовое питание. Это самый универсальный режим, который хорошо вписывается в повседневный график. Весь дневной рацион делится на 5-6 порций с равным количество калорий в каждой. Таким образом перерыв между подходами будет составлять около 4-4,5 часов. За 4 часа организм частично успевает усваивать блюда предыдущей трапезы, а чувство голода только начинает давать о себе знать. Дробное питание для похудения в режиме шестиразового питания соблюдать проще всего: меню легко сбалансировать, а небольшие порции будут способствовать уменьшению объема желудка.
3. Вариант 3 – еда каждые 2 часа. В таком режиме трапезы следует планировать так, чтобы промежуток между ними не превышал двух, максимум трех часов. Количество калорий в каждый прием будет примерно одинаковым, но иногда калорийность удается уменьшить из-за плотного графика еды. Этот вариант хорош своей гибкостью, он дает больший простор для составления меню, поскольку не требует строгого соблюдения калорийности. Третий вариант уместен для спортсменов, которые хотят уменьшить количество жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу.

Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!

1. Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
2. За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
3. Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
4. Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
5. Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
6. Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

• с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
• с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
• с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
• с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
• с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
• за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

• Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
• Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
• Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
• Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
• Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
• Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
• Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.