Базовые упражнения для живота и спины

Ходьба и бег

Убрать низ живота быстро без кардио-тренировок невозможно. Они составляют основу комплексов для похудения.

Результатами аэробных тренировок являются:

повышение выносливости;
уменьшение симптомов целлюлита;
повышение устойчивости к различным заболеваниям;
оптимизация пропорций тела;
повышение просветов в сосудах и их тонуса;
уменьшение веса;
стабилизация артериального давления;
увеличение объема сердца и легких.

Ходьба

Наиболее щадящий и мало затратный как в денежном выражении, так и в силовом плане, способ похудеть — это ходьба. Пешие прогулки не требуют кроме времени никаких дополнительных условий и несложно дозируется.

Скандинавская ходьба

Основными рекомендации по организации ходьбы с целью похудения являются:

Выбор трассы для прогулок должен предусматривать наличие перепадов высот.
Движение со скоростью 5-6 км/час при ЧСС не менее 120 ударов/мин.
Контроль правильной постановки ноги при движении (плавный перекат с пятки на носок с использованием всей ступни).
Систематическое изменение темпа движения.
Подъем в гору осуществлять в высоком темпе, спуск – медленно.

Бег

Бег — единственный вид естественных физических нагрузок с максимальным полезным эффектом при всех видах похудения и укрепления организма.

Чтобы быстро достигнуть поставленных целей, необходимо придерживаться определенных правил проведения тренировки:

использовать удобные и легкие кроссовки;
при передвижении не допускать «шлепанья» ступнями (приземление идет на пятку, перекат по всей площади ступни, толчок передней третью);
после 10-минутного легкого бега проводится разминка (комплекс утренней физической зарядки);
основную часть тренировки проводить в среднем темпе (верхняя граница определяется по «ватному» состоянию ног, при котором следует немного снизить темп до комфортного состояния);
за время тренировки трижды сделать максимальные ускорения (самое продолжительное – в конце дистанции);
тренировку всегда завершать комплексом дыхательных упражнений.

Причины возникновения ненужных сантиметров

Основной причиной является употребление излишнего количества калорий, которые обязательно отложатся на талии в виде дополнительных сантиметров.

Итак, причинами возникновения подобных ситуаций являются:

— переедание;

— потребление пищи, содержащей большое количество холестерина (например, фастфуд);

— малоподвижный образ жизни;

— стресс.

Особое внимание должно уделяться именно последнему фактору, так как при возникновении стресса в человеческом организме вырабатывается такой гормон, как кортизол. Именно этот гормон способствует накоплению организмом жира

Поэтому необходимо перестать нервничать и беспокоиться по пустякам.

Еще одной причиной можно считать нарушение процесса пищеварения, которое связано с нерегулярными опорожнениями кишечника. В результате наблюдается повышение уровня токсинов, проникающих через стенки кишечника в организм, где и наращивается жировая ткань. Поэтому актуальным становится вопрос о том, каким образом должно проводиться удаление жира с живота.

Как убрать живот за 1 день в домашних условиях. Как убрать живот за 1 день? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Наилучшим образом подчеркнуть женственность и красоту можно при помощи обтягивающих нарядов. Но даже у худеньких представительниц прекрасного пола часто наблюдаются проблемы в области талии.

Именно поэтому многих интересует вопрос: как убрать живот за 1 день? Сегодня существует множество методик для достижения заданных результатов. Действовать нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью.

Причины возникновения выпуклого живота

Выступающий живот – проблема, с которой часто сталкиваются представительницы прекрасной половины. Она далеко не всегда возникает из-за наличия лишнего веса.

Естественно, если вес человека составляет порядка 100 кг, то в области живота находится существенная жировая прослойка.

Чтобы избавиться от нее, придется потратить несколько месяцев, соблюдая правильный рацион питания и прибегая к интенсивным физическим упражнениям, позволяющим восстановить упругость кожи и силу мышц.

Обрати Внимание!

Выпирание живота у людей, не имеющих лишнего веса, часто обусловлено растяжением либо слабостью мышечных тканей. Подобные проблемы наблюдаются зачастую у рожавших женщин.

Наличие выпирающего живота может быть связано с неправильным питанием. Проблема появляется у людей, предпочитающих газообразующие продукты.

Последние вызывают брожение и вздутие кишечника, что внешне проявляется выпуклостью в области живота.

Устранить ее можно ежедневным качанием пресса, корректирующим бельем, специальной диетой. Первый метод потребует определенных временных затрат. Белье можно надеть далеко не под каждый наряд. Остается специальная диета.

Устранение живота при помощи эффективной диеты

Если до важного события, где нужно появиться в красивом обтягивающем наряде, остается запас времени в две ночи и один день, стоит начать подготовку по устранению живота. В первый вечер нужно отказаться от приема пищи за 3-4 часа до отдыха

На ночь желательно употребить легкое растительное слабительное средство. Отличным вариантом являются препараты, созданные на основании экстракта сены, сухофруктов и т.д

В первый вечер нужно отказаться от приема пищи за 3-4 часа до отдыха. На ночь желательно употребить легкое растительное слабительное средство. Отличным вариантом являются препараты, созданные на основании экстракта сены, сухофруктов и т.д.

Продаются они в любой аптеке в свободном доступе (без рецепта).

В течение следующего дня нужно придерживаться определенного режима питания. Кушать необходимо не менее 5 раз очень маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть как минимум за три часа до сна. Чтобы закрепить эффект, во второй вечер следует принять дозу того же слабительного.

Трапезы должны состоять из диетических блюд. Перед каждым приемом пищи рекомендуется употребление одного стакана воды. Оптимальный размер порции блюд – объем на половину ладони.

Допустимые продукты – грудка курицы, рыба, обезжиренная молочка, бульоны, отвары из овощей, сок томатный. Ингредиенты нельзя жарить, солить, заправлять маслом.

Свежие овощи и фрукты употреблять не стоит, так как они вызывают процесс брожения.

Пусть ваша талия всегда выглядит безупречно!

Основные правила выполнения физических упражнений

Итак, убираем жир с живота, выполняя специальный комплекс упражнений в домашних условиях. Регулярность таких тренировок должна быть не менее трех-четырех раз в неделю. Иначе желаемого результата можно добиваться гораздо дольше. Соблюдать так называемое правило трех подходов, подразумевающее передышку всего в несколько мгновений. Другими словами, при выполнении упражнений — отдыхать как можно меньше. Любой тренер скажет, что при подкачке пресса перерыв между подходами должен быть не более половины минуты.

Также последнее принятие пищи должно быть не менее чем за сорок минут до тренировки. И после занятий спортом можно есть не ранее, чем через полтора-два часа.

Тренировка должна начинаться с качественной разминки, необходимой для разогрева мышц. Такая разминка включает пробежку на протяжении пяти минут (хотя бы на месте), которую можно заменить прыжками со скакалкой.

Причины возникновения жира на животе

Причины могут быть различными:

Одна из них – стрессовое состояние. Из-за стрессовых ситуаций многие процессы в организме дают сбой. Более того, плохое самочувствие зачастую побуждает людей буквально набрасываться на еду. Кому не знакомо выражение: «Заесть» стресс»! Если увлечься «заеданием», то можно и не заметить, как появится ненавистный животик.

Различного рода заболевания также являются причинами появления жира на животе. Например, сахарный диабет или нарушения работы сердечно-сосудистой системы приводят к возникновению жировых отложений. Полностью устранить проблему возможно не всегда. Если заболевание имеет хронический характер, то следует принимать необходимые лекарства по указанию врачей и соблюдать правила питания, а также, по мере возможности, выполнять физические упражнения.

Гормональный сбой обычно наблюдается после беременности или приема оральных контрацептивов, а также может быть вызван заболеваниями щитовидной железы. Для того, чтобы справиться с жиром с учетом данной ситуации, к процедурам необходимо добавлять правильно подобранные гормональные препараты, придерживаться активного образа жизни, соблюдать принципы правильного питания. А вот различные низкокалорийные диеты, напротив, могут усугубить течение болезней.

Как получить плоский живот девушке? Секреты плоского живота

Плоский живот зависит от нескольких факторов одновременно:

Подтянуть мышцы
Приучения себя к постоянному держанию подтянутой брюшной полости (какие бы не были мышцы, если не приучите себя держать живот подтянутым, небольшой животик вас не покинет никогда)
Очистить организм от токсинов, шлаков, вывести жидкость с организма, сжечь жир

Секреты плоского живота просты и знакомы нам с девства, но мы их упорно отказываемся выполнять.

Тонкая талия за короткий срок? Реально!

Секрет №1 Правильное питание

Мы не призываем к переходу на вегетарианство, или на сыроедение, но для того чтобы быстро убрать живот без диеты не обойтись.

Первый шаг — чистка желудка. Включите в свое ежедневное меню всего один салат: сырые буряк, морковь и яблоко натереть на терке, сбрызнуть лимонным соком и съесть. Порция — всего по 1 шт. Получится большая горка салата, ее необходимо съесть за один раз, желательно на завтрак или ужин.

Салат терка

Второй шаг — диета. Для того, чтобы быстро убрать балласт жирка вокруг талии мы рекомендуем семидневную гречку с кефиром. Готовится не менее просто, чем предыдущий салатик метелка. 5-6 столовых ложек гречки промыть, слить воду и залить 100 гр 1% кефира. Перемешать и оставить на час.

Если ставите в холодильник — на несколько часов, в холоде гречка разбухает медленнее. Перед сном подготавливайте гречку для завтрака, чтобы не было соблазна съесть что-то другое пока не готова кашка. Такая каша отлично очищает желудок, собирает и выводит шлаки, токсины, расщепляет жир.

Гречка с кефиром

По выходу с диеты старайтесь перейти на правильное питание. Для начала будет достаточно вместо свежего хлеба — сухарики или хлебцы. Вместо мучного — вкусные фрукты, орешки и сухофрукты, вместо жаренного — запеченное. Чуть позже организм привыкнет, и вы уже с удовольствием откажитесь от вредного фастфуда, полностью изменив рацион.

И в заключение шаг третий — напитки. Замените кофе и черный чай на зеленый. А если есть зашлакованность кишечника, рекомендуем имбирно-мятный чай. Всего несколько дней стоит его попить, и вы себя не узнаете! Легкость, бодрость и даже хорошее настроение появляется когда организм очищается.

Лимонад для похудения

Секрет №2 Массаж

Вы себе даже не представляете, как изменяется тело в руках опытного массажиста. Найдите стоящего специалиста в вашем городе и запишитесь на 7-10 дневный курс. В комплексе с остальными рекомендациями ваше тело засияет по-новому.

Лимфодренажный и антицелюлитный массаж

Секрет №3 Обертывания

Есть два максимально эффективных метода, чтобы быстро привести талию в порядок. Их можно как использовать по отдельности, так и комбинируя друг с другом.

Медово-горчичное обертывание. Развести: 4 ст. ложки меда, 2ст. ложки оливкового масла, 1 ч. ложку сухой горчицы, щепотку измельченной морской соли и несколько капель эфирного масла грейпфрута в месте, растереть по области талии и по бокам
Замотать пищевой пленкой, надеть теплые штаны и кофту и отправится на 15-20 минут крутить хула-хуп. Если такового нет в доме, имитируйте движение обруча, эффект будет чуть меньше, но также заметен
Как только начнет нестерпимо жечь — отправляйтесь в душ. После того как смоете все водой и гелем для душа обязательно смажьте участок увлажняющим кремом, но более эффективно будет воспользоваться антицеллюлитной программой (сыворотка и крем)

Обертывания

А вот второй рецепт применяется после ванны. Разведите белую косметическую глину до сметанообразного состояние, добавьте немного морской соли
Нанесите толстым слоем и обмотайте пищевой пленкой, чтобы не попадал кислород, и глина максимально выделяла питательные вещества в кожу
Лягте и укройтесь теплым одеялом, включите приятную музыку и отдохните 30-40 минут. Смойте водой без мыла и нанесите на кожу питательный крем или антицеллюлитную серию

Секрет №4 Ванны с морской солью

Если вы хотите похудеть в области талии целебные ванны необходимо обязательно включить в курс похудения. Ванны необходимо принимать раз в два дня. Если у вас сухость кожи, то помимо соли влейте в ванну литр жирного молока. Кожа уже после нескольких ванн будет более нежная, подтянутая, внешние признаки целлюлита менее выражены.

Ванны с морской солью

Процедуры, усиливающие эффект похудения

Массаж

Массаж – это совокупность ритмичных механических и рефлекторных воздействии на жировую ткань с целью уменьшения ее объема. Бывает нескольких видов: классический (ручной), аппаратный(гидро- или вибромассаж), медовый, баночный. Массаж для похудения проводят курсами по 10-12 сеансов. Для достижения более выраженного результата процедуры рекомендуют комбинировать с обертываниями.

Обертывания — процедура компрессионного бандажирования тела, в ходе проведения которой на кожу «проблемных зон» наносят смесь активных ингредиентов с липолитическим эффектом и оборачивают ее пленкой. Существуют медовые, шоколадные, кофейные, цитрусовые и грязевые обертывания. Количество сеансов зависит от объема жировой ткани, в среднем курс состоит из 12 процедур.

Что регулярно нужно делать для профилактики образования жировых отложений на животе:

Выпивать ежедневно не менее двух литров воды. Норма рассчитывается из пропорции — 30 миллилитров на каждый килограмм веса.
Уменьшать объем порций, стараться придерживаться «правила тарелки». Половина приёма пищи должна отводиться на овощи, оставшаяся часть равномерно распределяться на сложные углеводы и белок, каши и нежирные сорта мяса. Порции должны быть по 300-350 г, принимать пищу надо через 3-3,5 часа (5-6 раз в день).Самое главное — не голодать! Большой дефицит калорий может подорвать здоровье.
Заниматься теми видами спорта, которые приносят максимальное удовлетворение и не вызывают негативных эмоций и физического дискомфорта.
Отказаться от вредных продуктов и напитков.
а оно ни в коем случае не должно быть жертвой ради красивой фигуры!

Новости

новость 16.12.2016

Как его добиться

Задача улучшить пресс сложна не меньше, чем поиск Священного Грааля. К счастью, пропавшего пресс найти проще, и усилий нужно поменьше. Вот 9 простых упражнений и советов, которые, действительно, работают.

№ 1: Улучшайте осанку

Стоит только чуть-чуть сгорбиться, как сразу появляется живот. Встаньте прямо и живот подтянется без потери и капли пота! Для хорошей осанки держите уши над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и колени на лодыжками. Держите спину так прямо, как будто ваша футболка надета на плечики, а не висит на гвозде. Втяните живот, как будто тяните пупок к спине

Важно держать вес на носках и пятках

№ 2: Думайте о тренировке всего тела

Развивая пресс, не забудьте об остальных мышцах. Вы будете выглядеть лучше, если все мышцы кора будут развиты. А туда входят и ягодичные мышцы, и мышцы спины. Пилатес — один из способов проработать все мышцы кора, а также руки и ноги. Найдите группу для занятий или персонального тренера. Вы новичок? Начинайте постепенно. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

№ 3: Попробуйте скручивания, как в каноэ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сцепите пальцы. Выдохните и поверните руки, плечи и грудь влево так, как будто вы гребете в каноэ. Одновременно поднимите левое колено вправо. Вдохните и вернитесь в исходную позицию. Выдохните и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 20 раз.

№ 4: Сделайте махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прямые и разведены в стороны. Выдохните и поднимите правую ногу вперед. Одновременно вытяните руки вперед на уровне плечи и скруглите спину, как кошка. Живот должен быть напряжен. Выдохните, распрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой. Сделайте 20 повторов.

№ 5: Попробуйте вытянуться

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Подтяните сцепленные руки в подбородку. Выдохните и опустите руки вниз. Руки должны быть плотно прижаты к телу. Одновременно оторвите пятки по пола и встаньте на носки. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, выдохните и вернитесь в исходное положение. Пресс втягивается внутрь и вытягивается вверх, а руки опускаются вниз. Повторите 20 раз.

№ 6: Пересмотрите свой рацион

Вы можете качать пресс до второго пришествия, но если на животе много жира, он будет незаметен. Чтобы избавиться от него, нужно внимательно отнестись к питанию и активности. Ешьте меньше и двигайтесь больше и выбирайте правильные, полезные продукты. Сделайте выбор в пользу белка и овощей, а не бургеров и картошки фри.

№ 7: Тренажеры — это весело, но не обязательно

Фитболы, ленты и ремни разбавляют тренировки в зале. Но для развития хорошего пресса вы можете обойтись и без них. Качайте пресс каждый день, пока никто не видит. Стойте прямо и выдыхайте, стараясь прижать пупок к спине. Делайте это во время прогулки, стоя в очереди в магазине или во время разговора на вечеринке.

№ 8: Ставьте реальные цели

Пресс вашего кумира выглядит безупречно, но не торопитесь стать таким же. В форме тела большую роль играют гены. Это совершенно не значит, что надо забросить все и схватить печенье. Поставьте себе реальную цель с учетом особенностей вашего тела, а не какой-нибудь совершенной картинки. Вы станете и крепче, и счастливее.

№ 9:

Изменение формы живота происходит медленно и постепенно. Путь к плоскому прессу может быть извилистым (привет, обжорство в праздники!). Но если вы запасетесь терпением и временем, то придете от дряблости к восхитительной форме.

Быстрая диета для похудения живота

Если говорить о возможности быстрого сброса веса, то самым эффективным способом является кефирная диета. Такая быстрая система похудения целесообразна для формирования области бедер и живота. Бока не будут больше такими пышным. При употреблении кефира организуется дефицит калорий, заодно диета способствует нормальной работе кишечника и всех органов пищеварительной системы. Она омолаживает кожу, способствует исчезновению живота. Это самый быстрый способ похудения и оздоровления.

На кефирной диете не следует забывать о массаже и физических упражнениях, поскольку только при задействовании их в комплексе вы сделаете фигуру стройной и изящной. Это поможет разобраться, как убрать живот за 3 дня. У этой системы питания есть некоторые негативные последствия, она не рекомендована людям, страдающим от:

язвы;
гастрита;
колитов;
заболеваний почек и печени.

Гречневая диета

Среди круп только гречка так эффективно укрепляет сосуды. В своем составе она содержит много полезных веществ и микроэлементов – ценные калий, магний, кальций, железо. Гречневая диета считается не только рациональной, но и самой эффективной среди всех возможных способов похудения. Баночка крупы в день (500 мл) – самый эффективный способ убрать живот и сбросить лишние килограммы, не прилагая особых усилий и стараний.

Гречка обладает способностью надолго утолять голод, чувство сытости будет присутствовать целый день. Результат не заставит себя долго ждать – уже через 3 дня он будет очевиден. Лишний жир уйдет быстро, а если добавить упражнения, мышцы живота станут упругими и заметными. Это позволит достигнуть максимального результата, и похудеть за короткий срок. Гречневая диета – это самый выгодный ответ на вопрос, как сделать живот плоским за 3 дня.

Экспресс-диета

Каждый человек хоть раз в жизни испытывает потребность срочно сбросить лишний вес и сократить объем некоторых частей тела. Для этого разработаны специальные экспресс-диеты для экстренных случаев. Стандартные методы похудения не дают желаемых результатов? Стакан лимонного сока с водой до завтрака, экзотический фрукт – ананас – на обед и ужин помогут быстро и эффективно похудеть. Это самый оптимальный рецепт популярной экспресс-диеты. Выполнение правил сделает плоским и упругим живот всего за 3 дня.

Кефирная монодиета на 3 дня

Любая пища при таком режиме питания будет вредна для организма, и от ее употребления следует отказаться. Кефирная монодиета имеет три различных рецепта, которые эффективны по-своему. Результат будет поразительным, если употреблять в день 1,5 литра кефира. Следует помнить, что это количество полезного продукта должно быть разделено на несколько приемов. Вода и другие жидкости при кефирной монодиете ограничены.

Второй способ: вместе с кефиром употреблять фрукты, но не более 1 кг. Жир не будет накапливаться, а мышцы станут упругими. Еще один способ помочь организму – вместе с кефиром употреблять овощи:

На завтрак выпейте стакан кефира, съешьте тост с отрубями или любой сырой овощ.
На обед подойдет малокалорийный салат и небольшой кусочек сыра.
Свежие фрукты, например, пара яблок, украсят ужин.

Как в 1975 развенчали мифы о похудении

В 1975 году, французским доктором Жаком Мороном было создано новое научное направление «Морфомедицина». Научное кредо морфомедицины можно изложить в нескольких тезисах:

Существуют типы жира различные по происхождению, размещению и симптоматике. Жир на животе и на боках тоже имеет свои особенности.
Толстеть – не означает много есть. Вы можете сидеть на диете и не похудеть.
Терять вес – не означат терять именно жир. Иногда люди теряют килограммы, а жир (объём тела) остаётся на своих местах.
Не существует единой причины ожирения, и нет единого рецепта похудения. Каждый человек, его здоровье и генетика уникальны.
Каждому виду жира соответствует своё специфическое нарушение обмена веществ. Жир на животе и на бёдрах имеет разное происхождение.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Структура 1 этапа воркаута

Предлагаем вашему вниманию структуру первого уровня тренинга. Не надейтесь, что удастся обрести плоский живот за 5 минут, но первый эффект вы увидите уже через пару недель.

Приседание накрест. Руки вверх, а ноги на ширине плеч. При приседании руки перекрещиваем, а ладошки касаются пола. Встаем.
Нога вверх. Руки сложены вместе и находятся над головой. Под счет одновременно поднимаем ногу под прямым углом относительно пола и руки, которые должны коснуться стопы.

Выпады. Руки за головой, совершайте выпады вперед попеременно обеими ногами по 10 раз каждой.
Руки перед грудью в замке. Выполняйте повороты рывковыми движениями сначала влево, а потом вправо.
Берите в руки гантель и поднимите ее над головой. Под счет рывком опускайте ее к поясу, одновременно поднимая колено. Повторите на разные ножки.

Займите позу выпада вперед, гантель заводите за голову и опускайте к колену.
Руки вверх, опустите их перед собой на пол, прыжком займите позу, как для отжимания, прыжком подожмите ноги под грудь и встаньте, подняв руки.
Приседайте с подниманием колена «на обратном пути» и с гантелью в руках.

Делайте шаг в сторону, а гантель держите над собой на вытянутых руках. Сделав шаг, делайте наклон в сторону, вытягивая в сторону руку с гантелей.
Ложитесь на пол. Возьмите левой рукой локоть выпрямленной правой. Одновременно поднимайте правую руку и правую ногу. Повторите на другую руку и ногу.

Имитируем плавание на полу.
Принимаем упор лежа, как для отжиманий. В это время прыжками подтягиваем обе ноги к себе. Затем отпрыгиваем снова в изначальную позу.
Лежа на полу, руки протяните над собой вверх, а одну ногу согните в колене. Под счет одновременно поднимайте две руки и ногу вверх, и возвращайтесь к исходникам.
Лежите на спине, а ноги согните и поднимите вверх. На счет «раз» распрямите руки и ноги, на счет «два» вернитесь в исходную позу, обняв колени.

Существует множество других упражнений этого же тренера, которые помогут сделать живот плоским за 2 недели первого уровня нагрузки.