Сырники на сушке рецепт. спортивное питание при сушке тела

Как сушить баклажаны?

Вымойте и вытрите сухие баклажаны. Острым ножом удалите их концы

Осторожно нарежьте их вдоль ломтиками толщиной до 4 мм. Вы также можете использовать слайсер или овощечистку для выполнения этого шага

Смешайте воду, соевый соус и красные хлопья чили и покройте этой смесью обе стороны ломтиков баклажана.

Поместите заготовку в закрытое блюдо и оставьте мариноваться в холодильнике на протяжении двух часов. Выложите на пергаментную бумагу или листы дегидратора с антипригарным покрытием. Сушите на 46 градусах на протяжении пяти часов, затем переверните ломтики и удалите пергаментную бумагу, сушите еще пять часов. Готовые овощи должны быть сухими, но все еще слегка мягкими в середине.

Рецепты салатов из куриной грудки. Салат с куриной грудкой и корейской морковкой: рецепт слоями

У корейской морковки настолько запоминающийся вкус, что ее не перепутаешь ни с чем. Салатам она придает пикантный вкус, яркий, кисло-острый. Предлагаю попробовать сочетание куриной грудки (которая на самом деле немного суховата) и сочной моркови.

Ингредиенты:

• куриное филе вареное — 2 шт.
• яйца вкрутую — 4 шт.
• твердый сыр — 150 гр.
• кукуруза — 1 банка
• корейская морковка — 300 гр.
• майонез

Приготовление:

1.Возьмите прозрачный салатник, чтобы все слои хорошо просматривались. Отварите курицу и яйца. Морковь можете купить, а можете сделать самостоятельно .

2.Яйца и сыр натрите на крупной терке. Курицу разделите на волокна, а морковь укоротите, чтобы было удобно есть.

3.На дно салатника первым слоем выложите филе и разровняйте. Смажьте его щедро майонезом.

4.Вторым слоем положите морковку по-корейски. Ее смазывать не нужно.

5.Третьим слоем идет консервированная кукуруза, сразу на нее положите тертые яйца. Теперь уже можно смазать обильно майонезом.

6.Сверху салат посыпьте сыром, количество которого берите на свое усмотрение. Главное, чтобы он покрыл всю поверхность закуски.

Программа тренировок при сушке

Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.

Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки. Комплекс упражнений 1:

1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
2. Приседание со штангой или бодибаром.
3. Мертвая тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки.
6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд. Комплекс 2.

1. Разминка.
2. Разведение гантелей из положения сидя.
3. Выпады (с гантелями).
4. Отжимания.
5. Приседания с гантелями.
6. Планка.
7. Заминка.

Выпады — классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц. Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира — высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.

Рецепты салатов из куриной грудки. Салат с куриной грудкой и корейской морковкой: рецепт слоями

У корейской морковки настолько запоминающийся вкус, что ее не перепутаешь ни с чем. Салатам она придает пикантный вкус, яркий, кисло-острый. Предлагаю попробовать сочетание куриной грудки (которая на самом деле немного суховата) и сочной моркови.

Ингредиенты:

• куриное филе вареное — 2 шт.
• яйца вкрутую — 4 шт.
• твердый сыр — 150 гр.
• кукуруза — 1 банка
• корейская морковка — 300 гр.
• майонез

Приготовление:

1.Возьмите прозрачный салатник, чтобы все слои хорошо просматривались. Отварите курицу и яйца. Морковь можете купить, а можете сделать самостоятельно .

2.Яйца и сыр натрите на крупной терке. Курицу разделите на волокна, а морковь укоротите, чтобы было удобно есть.

3.На дно салатника первым слоем выложите филе и разровняйте. Смажьте его щедро майонезом.

4.Вторым слоем положите морковку по-корейски. Ее смазывать не нужно.

5.Третьим слоем идет консервированная кукуруза, сразу на нее положите тертые яйца. Теперь уже можно смазать обильно майонезом.

6.Сверху салат посыпьте сыром, количество которого берите на свое усмотрение. Главное, чтобы он покрыл всю поверхность закуски.

Блюда на завтрак и десерты

Начинать утро вкусно помогут легкие и питательные блюда на завтрак.

Омлет белковый с творожной массой

Для приготовления омлета белки отделяют от желтков, после чего взбивают их с нежирным творогом, зеленью и специями по вкусу. Готовый омлет запекают в духовке до готовности.

Традиционное блюдо – запеканка из творога . Для приготовления блюда смешайте 200 г нежирного творога с корицей, какао и ванилином. Массу выпекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Приготовьте сырники без масла в микроволновке. Для этого смешайте нежирный твердый творог с белком, добавьте несколько ложек клетчатки и перемешайте тесто. Слепите сырники, выложите их в блюдо для микроволновки и запеките.

На десерт во время безуглеводной диеты можно побаловать себя творожным желе . Залейте желатин стаканом воды и дайте ему время разбухнуть. Поварите массу на небольшом огне, после чего остудите. Добавьте в остывший желатин 150 грамм нежирного творога, ванилин и какао. Полученную массу перемешайте блендером, залейте в креманки и оставьте на ночь в холодильнике.

Комментарий Юрия Спасокукоцкого

Данная информация дается для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной.

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с  морской капустой.
2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

• отварная тушка – 150 г;
• яйцо;
• большой огурец;
• головка красного лука;
• зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

• банка шампиньонов;
• куриная грудка;
• 2 огурца;
• укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

• половину кочана пекинской капусты;
• огурец;
• 2 яйца;
• 130 г отварного мяса;
• ломтик твердого сыра;
• домашний йогурт.

1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Лучшие упражнения для сушки тела

Примерные упражнения для девушек на сушке:

• Разогрев 3 минуты;
• Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
• Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
• Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
• Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
• Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

• Отжимания 15 повторов;
• Пресс 25 повторов;
• Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
• Приседания 20 раз;
• Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

• Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
• Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
• Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Понедельник:

• Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
• Мертвая тяга – 20Х5;
• Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
• Жим ногами в тренажере 20Х5;
• Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

Среда:

• Тяга верхнего блока 20Х4;
• Тяга нижнего блока – 20Х4;
• Жим штанги – 20Х4;
• Разведение рук с гантелями – 20Х4;
• Французский жим – 20Х4.

Четверг:

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

• 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
• 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
• 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
• 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
• 30 секунд – планка, столько же – отдых;
• упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
• приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
• отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
• ножницы 30 секунд, столько же отдых;
• шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Программа тренировок при сушке

Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.

Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки. Комплекс упражнений 1:

1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
2. Приседание со штангой или бодибаром.
3. Мертвая тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки.
6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд. Комплекс 2.

1. Разминка.
2. Разведение гантелей из положения сидя.
3. Выпады (с гантелями).
4. Отжимания.
5. Приседания с гантелями.
6. Планка.
7. Заминка.

Выпады — классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц. Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира — высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.

Куриная грудка на сушке рецепты. Меню на неделю с рецептами

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Понедельник:

• на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
• второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
• обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

• завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
• второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
• обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
• полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
• перед сном три яичных белка.

Среда:

• на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
• второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
• обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
• по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
• ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
• перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

• завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
• второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
• обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
• полдник йогурт;
• ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
• перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

• завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
• второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
• обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
• по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

• завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
• второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
• обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
• полдник сухофрукты с орехами;
• ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
• перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

• завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
• второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
• обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
• полдник два банана, йогурт;
• ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
• перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Рацион во время сушки

Следует сразу отметить, что меню диеты для женщин для сушки тела в домашних условиях должно обязательно включать в себя полиненасыщенные жиры, которые крайне важны для женского здоровья. Не стоит исключать продукты, насыщенные правильными жирами из рациона во время сушки. Давайте разберемся, как нужно питаться.

Запретные продукты:

• сахар (напитки с его содержанием, конфеты, соусы);
• мучное (хлебобулочные изделия, торты, пирожные);
• животный жир (жирные молочные продукты, жирные сорта мяса).

Употреблять в ограниченных количествах:

• фрукты, в особенности с высоким гликемическим индексом (банан, персик, груша, абрикос). Последние можно употреблять только на первой неделе пару раз;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картошка, кукуруза) следует употреблять редко, только на первых неделях;
• яичные желтки. Ограничьтесь 1-2 штуками в день, не более.

Можно есть:

• отварное или запеченное филе индейки или курицы;
• любую рыбу и морепродукты;
• белки яиц;
• обезжиренный творог (только один раз в день);
• свежую зелень и овощи с низким содержанием крахмала можно кушать в неограниченных количествах;
• выпивать обязательно 3 литра воды в сутки.

Рекомендации специалистов

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями

Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

— Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

— Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

— Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

— Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

— После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

— Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).
— Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).
— Яйца.
— Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.
— Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.
— Бобовые.
— Овощи (крахмалистые ограничить).
— Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

— Алкоголь.
— Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.
— Копчености, колбасы, сосиски.
— Сало и жирное мясо (свинина, утка).
— Молочные продукты с жирностью выше 5%.
— Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

Шаг 3 – Определение уровня активности

Узнав свой ОО, вы можете выяснить, сколько калорий потребляет организм в ответ на расход энергии, учитывая активность. Сейчас вы должны максимально правдиво ответить на вопрос, насколько вы «активны», иначе не удастся определить актуальный уровень вашей активности. Множители отражают разные степени активности в рамках недельного периода.

• Если вы много времени проводите сидя и не тренируетесь, умножьте свой ОО на 1,2;
• Если вы проводите легкие тренировки один-три раза в неделю — 1,375;
• Если вы занимаетесь три-пять раз в неделю — 1,55;
• При проведении тренировок шесть-семь раз еженедельно — 1,725;
• Если вы тренируетесь ежедневно, и у вас тяжелая физическая работа — 1,9.

К примеру, 30-летнему мужчине ростом 190 см и весом 104 кг, тренирующемуся 3-5 раз в неделю, следует вычислять потребность в калориях так:

• ОО (по формуле Харриса Бенедикта) = 2239 Ккал
• ОО (2239 Ккал) х 1,55 (активность) = 3445,65 Ккал/день *

* Следовательно, этому человеку требуется приблизительно 3446 Ккал в день, чтобы сохранить текущую массу тела при существующем уровне физической и спортивной активности. Следующим шагом построения плана правильного питания для сушки будет создание дефицита калорий, опираясь на эту цифру.

Программа тренировок при сушке

Для достижения нужного эффекта необходимо правильно тренироваться. Это можно делать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Комплекс упражнений

В период сушки нужно делать кардио- и силовые тренировки.

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений.

Например, новичкам подойдут следующие упражнения, которые стоит выполнять 3 раза в неделю по 30-40 минут:

• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• отжимания;
• упражнения с гантелями.

Опытные спортсмены могут увеличивать продолжительность и частоту физических нагрузок. Также стоит выполнять более сложные и интенсивные тренировки. Комплекс упражнений 1:

1. Разминка, например, бег, прыжки на скакалке, велотренажер.
2. Приседание со штангой или бодибаром.
3. Мертвая тяга.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки.
6. Заминка (стретчинг).

Упражнения со 2 по 5 выполняются по 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд. Комплекс 2.

1. Разминка.
2. Разведение гантелей из положения сидя.
3. Выпады (с гантелями).
4. Отжимания.
5. Приседания с гантелями.
6. Планка.
7. Заминка.

Выпады — классическое упражнение для мышц бедер и ягодиц. Также можно составлять собственный перечень упражнений, который учитывает индивидуальные особенности и предпочтения. Основная задача физических нагрузок в период сжигания жира — высокая интенсивность выполнения. Такие тренировки подходят как для мужской, так и для женской сушки.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

• Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
• Перекус: 1 горсть сухофруктов.
• Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
• Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
• Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
• Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.

Ориентировочное меню:

• Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
• Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
• Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
• Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
• Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
• Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

• Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
• Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
• Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
• Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
• Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
• Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

• Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
• Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
• Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
• Перекус: 300 гр. йогурта.
• Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
• Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

• Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
• Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
• Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
• Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
• Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
• Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.