Найдите 10-15 минут в день на себя
Не обманывайте себя фразами “я слишком много работаю и мне не до спорта” или “я слишком устаю” или “у меня нет времени и денег на здоровый образ жизни” или “у меня дети и мне не до этого”, “если бы у меня было столько же денег, как у …, я бы тоже занимался спортом”. Выбрасывайте из головы этот бред и негативные установки неудачников. Заниматься спортом и здоровьем можно бесплатно (дома, во дворе, даже на работе) и на спорт всегда можно найти время, было бы желание. Как это сделать – читайте здесь: Нет времени и денег заниматься спортом? Тогда эта статья для вас!
Еще видео о том как MoneyPapa занимается спортом здесь.
Соберите компанию – или вливайтесь в уже готовую
Последнее, кстати, можно делать через мобильные приложения – многие из них не просто дают гибкие планы тренировок, поддержку, профессиональные советы и повышают мотивацию, но и помогают найти единомышленников. Пара кликов – и вы уже в команде: приезжайте, тренируйтесь или играйте вместе. Именно командный спорт помогает получить больше всего пользы, удовольствия и от самой тренировки, и от чувства азарта, и от общения. Но есть и еще один важный момент: почти все командные виды спорта предполагают разнообразную программу тренировки, сочетающей аэробную и силовую нагрузку с развитием моторики, ловкости, меткости. А кроме того, они позволяют не перегружать определенные группы мышц, как это часто бывает при занятиях со снарядом или на тренажере.
Для поиска компании для тренировок и командных игр предлагаем вам использовать эти приложения или онлайн-платформы. Они устроены по принципу соцсетей для любителей спорта, а также через них можно найти и арендовать спортивные площадки.
SportGate
Как правильно ставить цель новичку
Если вы только начинаете тренироваться, ваша цель не должна заключаться в том, чтобы получить положительный эффект или похудеть. Первым шагом становится достижение уровня физической подготовки, на котором вы больше не ненавидите заниматься спортом. И для этого все, что вам нужно, – это последовательность и регулярность.
Когда вы впервые приходите в тренажерный зал, не заставляйте себя делать что-то слишком сложное или неприятное. Начинайте постепенно. Ни один марафонец не начинал свою беговую карьеру с того, что утром проснулся, надел кроссовки и пробежался 42 км как ни в чем не бывало.
Все начинают вливаться в работу постепенно. В беге будет отлично, если в первый день вы пробежите 5 минут, во второй – 10 и так далее. Держите себя в комфорте, это основное условие для достижения долгосрочных целей и устойчивых результатов. Таким легким правилом вы исключаете перегорание.
Нет причин пытать себя в спортзале. Как только вы будете в лучшей форме, начнете прилагать чуть больше усилий. Но пока вы должны просто заставить себя сделать хоть что-нибудь. Просто повторяй это на регулярной основе и без оправданий.
Ключ к успеху – сделать вашу тренировку настолько легкой, удобной и веселой, что не заниматься спортом вы бы уже не смогли.
Я дам несколько советов, чтобы настроиться на долгосрочную тренировочную программу.
Что поможет начать
Привычка — вторая натура, а еще она формирует судьбу. Известно, что привычка вырабатывается примерно за 20 дней, и еще 20 требуется для ее уверенного закрепления.
Как преодолеть первый барьер, чтобы почувствовать большее желание к занятиям физкультурой?
Как мы уже говорили, человек стремится к удовольствию. Желание растет с каждым наполнением все больше
Важно подходить к занятиям без насилия. Можно начать с чего-то малого и вполне посильного: сделать ежедневным выход на прогулку, начать зарядку всего на 15 минут
Со временем наслаждение будет расти так, что захочется получить еще и еще кусочек занятий.«Делаю зарядку — совсем небольшую, такую, какая нравится, всего две-три-четыре асаны из йоги, и чувствую, как хочется больше заниматься. Люблю дома, не привязываясь ни ко времени, ни к месту, не тратя полдня на дорогу. Делаю то, что нравится, и столько, сколько нравится. Желание делать больше растет само» — рассказывает Оксана А.
Не рваться за быстрыми результатами. Достижением уже является действие. Сегодняшняя тренировка подготавливает фундамент к завтрашнему более хорошему внутреннему состоянию. Чем больше, чаще мы совершаем действие, тем легче к нему приступать в следующий раз.
Не откладывать радость на потом в ожидании видимых результатов, можно получать удовольствие уже сейчас — от приятной усталости мышц, от ощущения победы над ленью, от энергии, которая снова чувствуется в теле.
Очень мотивирует и придает сил, когда мы действуем вместе с теми, кого любим. Муж Ирины долго откладывал поход в тренажерный зал, работал целый год дома. Когда жена предложила научить тренировкам сына, муж моментально выбрал нужные гантели, тренажеры, составил график занятий и не заметил, как сам втянулся.
Тренироваться регулярно
Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.
Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.
Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом
Почему детям может не нравиться спорт
Часто ребёнок уже в школе отказывается от спорта. Причина обычно кроется в неудачах школьной педагогики. Слишком жёсткий подход или токсичные отношения в классе могут сыграть свою роль в формировании негативных ассоциаций со спортом у ребёнка.
tubik.arts / Dribbble
В идеале школьный урок физкультуры должен учитывать все виды мотивации: кто-то из детей хочет победить в соревновании и стать лучшим, кому-то приятно уделить время своему телу, почувствовать удовольствие от движения, для кого-то спорт раскрывается через общение с другими, командную игру
Если в школе ребёнка не смогли замотивировать, важно в диалоге с родителями или самостоятельно сформулировать, что лично вам может дать спорт и физическая активность. Чтобы понять, как полюбить спорт, сначала нужно принять, что вы не обязаны любить его по тем же причинам, что и другие
Полезная привычка – тренироваться каждый день
Все предпринятые усилия заставить себя заняться спортом не помогают? Вы можете подготовить тело к физическим нагрузкам, выполняя привычные и повседневные дела.
Растяжка
Умываясь или чистя зубы, не сутульте спину, наклоняясь «дугой». Вместо этого наклоняйте ровную спину от талии, не округляя ее. Это растяжка для ягодичных и икроножных мышц. Вариант посложнее: проделайте то самое, стоя на одной ноге. Выполняйте разминку пару раз в день (утро, вечер).
Укрепить щиколотки
Добираетесь на работу на метро, автобусе или электричке? Время в пути можно использовать продуктивно. Вы можете как сидеть, так и стоять. Не привлекая внимания соседей по транспорту, приподнимите ногу и сделайте 10 вращательных движений ступней по часовой стрелке. Потом столько движений против часовой стрелки. Повторите с другой ногой. Сделайте несколько подходов. Упражнение простое, но очень полезное.
Ходьба
При наличии времени, выйдите на одну или две остановки раньше и оставшийся путь пройдите пешком. Дышите в такт каждому шагу. На определенных участках ускоряйте темп, потом замедляйте.
Лестница
Используйте шанс для разминки, если ваше жилище или место работы находится в многоэтажном здании. Обычные ступени – отличный бесплатный тренажер, способный стать заменой степ-платформе. Отказывайтесь от пользования лифтом – поднимайтесь и спускайтесь пешком. Результаты не заставят себя ждать.
Стена
Разогреть некоторые мышцы возможно и непосредственно во время телефонного разговора. Например, мышцы икр. Стоя, упирайтесь одной рукой в стену, приподнимите от пола ногу и слегка согните ее в колене, держа на весу. Вторая нога крепко упирается в пол.
Продолжая упираться на руку, подайте корпус вперед, пока не ощутите напряжение в мышцах икры опорной ноги. Теперь можете переложить телефон в другую руку, повторяя движения, акцентируясь на другой руке и ноге.
Просто зарядка
Просто выделяя на зарядку 5-10 минут в любое время в течение дня, вы уже подготовите свое тело к спорту, улучшите фигуру и осанку. Начните с простых упражнений, вроде приседаний, вращения головы, «ножницы» руками, прыжки на месте, наклоны вправо-влево. Вспомните школьные уроки физкультуры. Со временем этого станет мало, и вам будет легче настроиться на занятия в спортзале.
Способ №9: найдите в себе силы сделать первый шаг
Бывают периоды, когда кажется, что совсем не до спорта. Плохой или очень загруженный день, много работы и дел по дому. В этот момент кажется, что на тренировку совсем не осталось сил. А ведь на самом деле эти отговорки придумывает наш хитрый мозг, пытаясь сохранить вас в зоне своего комфорта. Чтобы вы прилегли на диванчик и отдохнули перед телевизором.Интересно: Как похудеть за неделю на 5 кг
Просто приступите к тренировке. Пусть она будет сокращенной или облегченной. Нужно просто начать! Вы заметите, как во время самого процесса придут и силы, и энергия. И будете рады тому, что все-таки стали ближе к своей цели, а не пошли на поводу у своих отговорок.
Выбирайте только те активности, которые приносят вам радость
Сейчас все говорят о беге, но вы со школы ненавидите кроссы? Тогда и не гонитесь за модой – следуйте за радостью. В этой ситуации удовольствие – понятие не психологическое, а физиологическое. Доказано, что занятия йогой повышают содержание в мозге нейромедиатора, который расслабляет тело и нервную систему, пилатес помогает восстановить сон, велотренировки бодрят и улучшают настроение, а силовые упражнения с гантелями – когнитивные способности. Список далеко не полный: плавание, бокс, восточные единоборства, капоэйра, волейбол – у каждого вида спорта есть свой козырь, который давно обнаружили ученые. Но можно обойтись и без их помощи: просто пробуйте, чтобы найти то самое занятие по душе.
Что еще может помочь сохранить или заново найти мотивацию
Небольшие поощрения, такие как чашка хорошего кофе после хорошей тренировки. Или другие вещи которые вы любите
Важно чтобы они не были повседневными и слишком доступными. Они должны ассоциироваться исключительно с занятием спортом и тренировками. Бывает, что мы не видим прогресса, хотя они есть. Поэтому стоит регулярно сохранять результаты, снимая фотографии после/во время тренировок или записывая видео
Так легче увидеть прогресс.
Бывает, что мы не видим прогресса, хотя они есть. Поэтому стоит регулярно сохранять результаты, снимая фотографии после/во время тренировок или записывая видео. Так легче увидеть прогресс.
Чтобы мотивация к спорту приблизила нас к цели, у нас должны быть эффективные стратегии — план тренировок, диета, методы, помогающие уменьшить стресс и т.д.
Не отказывайтесь от своего увлечения, не сдаваться так быстро. Проанализируйте свои цели еще раз, добавьте что-то новое, попробуйте найти новую мотивацию. Разделите цель на более мелкие шаги, чтобы вам было легче видеть свой прогресс, и не забывайте о маленьких призах для себя после каждой маленькой победы.
Резюмировать можно словами актера Джо Манганиелло: «Единственное, что вам нужно сделать, чтобы достичь того, о чем вы мечтаете – это не сдаваться».
8. Не насилуйте себя
Не любите бегать – не бегайте, не любите сайклинг – к черту его! К черту моду и то, что делают другие! Существует миллион видов физических активностей, где вы можете получать удовольствие от процесса – танцы, игры, йога, прогулки, велики, ролики и пр. Включите фантазию и выберите интересный вам вид физической нагрузки.
9. Мотивируйте себя деньгами
Оплатите занятия в секции или с тренером заранее. Позвоните и скажите, что если вы по каким-то причинам не придете, вы не будете просить деньги зачесть или вернуть. Зафиксируйте этот момент письмом или смс-кой или хотя бы звонком, чтобы не было пути назад. В тему: 12 простых способов сэкономить на спортзале много денег.
Без отдыха нет прогресса
Отдых — важная составляющая для прогресса в изменении вашего тела, как и тренировка, отдых является частью тренировочного процесса.
В момент значительной физической нагрузки происходят повреждения в мышечных волокнах, нарушается целостность клеточных структур, в том числе и за счет накопления различных химических веществ в результате физической работы. Организму требуется время на восстановление клеток и укрепление поврежденных мышечных волокон. Также отдых нужен для того, чтобы происходила суперкомпенсация гликогена в мышечных клетках после тренировки, на которой были израсходованы запасы гликогена. Во время сна преимущественно происходит рост мышечных клеток, а жирные кислоты из подкожно-жировой клетчатки при энергетическом дефиците транспортируются в мышечные клетки, восстанавливая потраченные на тренировке ресурсы.
Для новичков можно проводить легкую тренировку на все тело (full body) или чередовать тренировки, выполняя в один день упражнения для верха тела, в другой день для нижней части тела. Можно использовать комплексы упражнений для 3–4 тренировочных дней на разные группы мышц в неделю с остальными днями отдыха. Например, вы можете тренироваться в понедельник на спину и плечи, в среду вы проводите тренировку с упором в основном на ноги, в пятницу — на руки и грудь. В некоторые тренировки в зависимости от целей добавляются упражнения на другие группы мышц (например, ягодицы, голень), а пресс можно тренировать понемногу в каждый тренировочный день или выделять дополнительной самостоятельной тренировкой. У профессионалов есть понятие интуитивной тренировки, когда тренируется та группа мышц, которая максимально восстановилась на данный момент. Комплекс упражнений будет сильно зависеть от вашей начальной формы и желаемого результата. Но в дни отдыха действительно нужно отдыхать, давая возможность мышцам восстановиться.
После хорошо проведенной тренировки возможны боли в мышцах, можно использовать методы (и снова здравствуйте!) улучшающие кровообращение: примите горячую ванну, сходите в сауну, помассируйте болезненные мышцы, сделаете небольшую зарядку для притока крови к этим мышцам. Через какое-то время к спортсменам и людям, которые регулярно занимаются спортом, приходит ощущение удовлетворения, боль в мышцах после тренировок становится приятна: значит, мышцы есть, они чувствуют, растут и тело развивается.
Психологическая проблема тренинга
Когда вы начинаете работу по составленной программе тренировок с целью обрести фигуру своей мечты, в определенный момент происходит блокировка в голове, прежде чем вы достигнете своей цели.
В глубине души вы знаете, в чем проблема: вам не нравится напрягаться. Это трудно, это неудобно, вы потеете, все это в совокупности вызывает определенный дискомфорт.
Но все же вы удивляетесь тем людям, которые регулярно ходят в спортзал. Как они остаются мотивированными на протяжении нескольких недель, месяцев и даже лет?
Мало кто родился с врожденной любовью к спору. Это прививается годами: кому-то родители помогают, кто-то доходит до такого уровня самостоятельно. Что отличает людей, которые любят заниматься спортом, от тех, кто этого не делает? Они просто однажды решились на это и теперь получают только удовольствие.
Занятия проходят напряженно, если вы не в удовлетворительной физической форме. Но вам не нужно изнурять себя тренировками, прежде чем они вам полюбятся. Плавными шагами дойдите до такого уровня физической подготовки, где упражнения не вызывают у вас ненависти, дискомфорта и боли. А для этого нужно просто попробовать.
Согласны со мной?
ДаНет
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва. Как начать тренировки после перерыва
1. Разминка
Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.
2. Не спешите со спортивным питанием
Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.
3. Пересмотрите технику упражнений
Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять большеили хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.
С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (,,), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.
Нет смысла во время восстановления формы работать до, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.
6. Выполняйте среднее количество повторений
Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.
7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц
Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, тоне даст Вам покоя.
8. Больше упражнений, но меньше подходов
Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.
Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.
Способ №12: планируйте тренировку до мелочей
Купите все необходимые спортивные принадлежности – фитнес-коврик, гантели, хорошую форму. Продумайте то, под что вы собираетесь заниматься (музыка, аудиокниги, любимый сериал). Превратите занятие спортом не в строгую повинность, а в продуманный ритуал, который доставляет удовольствие. И вместе с этим преображает ваше тело.
Давайте перестанем идти на поводу у своих отговорок. Иначе шикарная подтянутая фигура так и останется мечтой. Надеемся, что наши способы, как заставить себя каждый день заниматься спортом в домашних условиях, были вам полезны и помогут измениться к лучшему.
А как вы заставляете себя заниматься спортом?
Способ № 2: ставьте конкретные цели и составляйте план по их достижению
Для того, чтобы заставить себя каждый день заниматься спортом в домашних условиях, нужно четко знать о своих целях. Ваши желания не должны быть размытыми в стиле «просто хочу начать бегать и похудеть». Формулируйте желанный результат более четко. На сколько килограмм вы хотите похудеть? Или намерены просто подтянуть свое тело, особенно в каких-то проблемных зонах? На сколько сантиметров?
Отталкиваясь от ответов на эти вопросы, составьте себе план по достижению цели. Какие тренировки в этом помогут, какие упражнения нужно выполнять. Ведь даже в йоге есть масса упражнений и видео-уроков для разных групп мышц – бедер, живота, рук и так далее.
Какой стимулирующий вклад может внести общество
Для максимального эффекта обнародуйте свои намерения, социальные сети могут послужить отличной площадкой для размещения подобных заявлений. Публичные обещания порождают ответственность и страх общественного порицания в случае неудачи. И не стоит думать, что в бурном потоке информации ваш вызов самому себе останется незамеченным. Обязательно найдутся пользователи, которые будут отслеживать судьбу этого проекта.
Если давление социума кажется вам пустяком, заключите пари с друзьями, поставьте на кон то, что действительно представляет ценность для вас. Для контроля договоритесь о регулярных фотоотчётах о тренировочном процессе. Таким образом барьеров к отступлению станет еще больше.
Как спорт помогает в бизнесе и работе по найму
Спорт воспитывает и укрепляет черты характера, полезные для достижения целей. Вот как он может помочь вам, если вы предприниматель или наемный работник.
1. Формирует дисциплину
Без нее не будет результатов. Вы не сможете пробежать марафон, если начинаете бегать за неделю до старта, а год перед этим наяривали котлетки с пюрешкой после полуночи. Когда занимаешься, приходит понимание: для роста результатов нужна регулярность. Придется отказываться от лишних блюд и бокалов, посиделок до утра, залипания в сериалы
Это учит расставлять приоритеты и выбирать действительно важное.
2. Взращивает здоровую агрессию и амбициозность
Есть такая шутка: человек на 80% состоит из воды; если у вас нет целей и амбиций, то вы просто вертикальная лужа.
Главный соперник любого физкультурника-любителя, как и спортсмена-олимпиадника — он сам. Лень, усталость, неверие в себя, пиетет перед коллегами по цеху, неумение проигрывать — всё это мешает как на спортплощадке, так и в обычной работе. Когда мы 100 раз падаем и 101 раз встаем на тренировке, это незаметно закаляет наш дух и формирует такое же отношение к другим вопросам: буду вставать и пробовать снова, пока не научусь.
Компании-конкуренты — это те же соперники в соревновании. Вы бежите на соседних дорожках, только призом будет не медаль, а доля рынка, рост прибыли, лояльность постоянных клиентов. Часто и предсказуемо выигрывать в бизнесе не смогут вялые, безынициативные люди. Как заполучить дух бизнес-воина, если до сих пор таким не был? Начните сражаться, для начала только с собой, в той физической активности, которая вам нравится. Делайте это регулярно. Постепенно вы увидите изменения, или кто-то укажет вам на них.
Нередко предприниматели специально начинают заниматься сложным спортом, который требует сверхвыносливости, сил и мотивации. Например, триатлоном. В нем спортсмены сначала плывут 1,5 км, потом едут на велосипеде 40 км, а на закуску бегут 10 км. Полноценного отдыха между трассами нет, ведь в зачет идет общее время. Это очень сложно, но, судя по тому, как много известных бизнесменов участвует в Iron Man, полезно и для характера, и для нетворкинга.
3. Придает уверенность в себе
Есть мнение, что человек, занимающийся боевыми искусствами, становится раздражительным и вспыльчивым, может пустить в ход кулаки. Но на практике все наоборот. Такому человеку не нужно доказывать что-то другим. Он знает, на что способен, и не боится потенциальной опасности. Противник это видит и корректирует свое поведение. А простой человек, наоборот, чувствует себя спокойно рядом с тем, кто излучает силу.
Популярный психолог и философ Джордан Питерсон говорит о том, что человеку нужно быть опасным. Лучше иметь возможность применить силу, знать это, но контролировать и сдерживать свою агрессию. Если такой способности нет в принципе, то мы становимся уязвимы для тех, в ком опасность есть и кто не владеет собой. Лучше иметь и контролировать, чем не иметь вовсе.
Сила, уверенность и потенциальная опасность пропитывают дух, самооценку, внешность и манеру держаться. Это чувствуется. Наш «древний мозг» никуда не делся, он все так же хорошо считывает, опасен ли во всех смыслах человек, сидящий напротив. Можно ли продавить его на скидку, нарушение закона или он сам продавит вас. Уверенность, которую воспитывают боевые искусства, особенно пригодится руководителям и предпринимателям.
Вывод
Занимайтесь спортом! Он поможет взбодриться и улучшит качество вашей жизни. Найдите то, что вам нравится и при этом не вредит здоровью. Начинайте постепенно: если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, занятия на износ будут сильным стрессом для организма. После этого вы, наоборот, можете набрать лишний вес: тело решит, что нужно запасать калории впрок.
Наилучший эффект вы получите, если в дополнение к спорту наладите режим дня, откажетесь от лишних калорий и вредных привычек. Сон — залог восстановления между тренировками. Кофе и тем более энергетики не устраняют последствий хронического недосыпа.
Начало года — отличный рубикон, чтобы решиться на перемены к лучшему. По статистике, именно после Нового года в залы приходит много новичков, так что вы не будете чувствовать себя белой вороной. Всем спорт!
