Пшеничная каша как варить вкусно

Польза

Введение нужного объема клетчатки позволяет избавиться от заболеваний. Она снижает вероятность дивертикулитов (воспаления выпячивания стенки толстой кишки), СРК (функциональное расстройство, дискомфорт в животе без обоснованной причины). Пациенты с сахарным диабетом отмечают снижения необходимой дозы инсулина. Растворимый тип уменьшает вероятность сердечно-сосудистой патологии, что обусловлено выведением ЛПНП. Нерастворимые волокна предотвращают запоры, геморрой, колиты. Нормализуется работа желчного пузыря и почек (профилактика мочекаменной и желчекаменной болезни).

Клетчатка и…холестерин

В расщеплении пищи участвуют желчь, состоящая из холестерола, который печень захватывает из плазмы, снижая его концентрацию.

…сердце

Клетчатка уменьшает риск стенокардии и острого инфаркта миокарда. Увеличение употребления волокна на 6-8 граммов в сутки снижает вероятность сердечно-сосудистой катастрофы на 5-9%, на 40% — при достаточном введении в рацион.

…глюкоза

Регулярное потребление пищевых волокон положительно сказывается на гликемии. Замедляется или предотвращается сахарный диабет у лиц с отягощающим анамнезом (случаи в семье у близких родственников) и факторами риска. Растворимый тип тормозит превращение углеводов в глюкозу, позволяя эффективней контролировать показатели гликемии.

…рак

Вероятная взаимосвязь замечена после проведения экспериментов. Обязательное условие – нормальная кишечная микрофлора. Она взаимодействует с полезными микроорганизмами в дистальных отделах толстой кишки с образованием реагента бутирата, который разрушает атипичные клетки.

Ученые провели исследование, касающееся профилактики рака легких. У 68% любителей волокон (>18 граммов в сутки) легкие в отличном состоянии. Они легко проходят тесты на определение функции дыхательной системы легких. Причина пока не установлена.

…долголетие

Эпидемиологи из Америки отмечают снижение смертности, называя феномен «секретом долгой жизни». Полезные свойства отмечены у цельнозерновых и пшеничных волокон. После 14 лет наблюдений вывели точную цифру уменьшения вероятности преждевременной смерти – 19%. Наши предки минимально потребляли 60 граммов, что потенциально может объяснить долголетие.

…пищевая аллергия

Она обусловлена неадекватной работой кишечника, отсутствием нормального биоценоза. Пищевые нити контролируют размножение полезных бактерий, клостридий, участвующих в развитии извращенных реакций на еду. Гипоаллергенные продукты: зеленые яблоки, отварной картофель, брокколи, зеленая фасоль, груши.

…астма

Вероятный пищеварительный патогенез бронхиальной астмы: попадание частиц в кровь с развитием системного воспаления. Волокна уменьшают всасывание вредных веществ, тормозя аутоиммунные заболевания.

…здоровая кожа

Помогает бороться с угревыми и гнойничковыми высыпаниями, уничтожая болезнетворные микроорганизмы. Продукты с волокнами богаты витаминами и веществами, благоприятно влияющими на эпидермис.

…похудение

Продолжительное чувство сытости и замедленно пищеварение помогает людям, соблюдающим диету и следящим за фигурой. Потребление волокон допускается увеличить до 60 граммов в сутки. Для эффективного сброса веса разрешают принимать аптечную клетчатку: развести в жидкости и выпить за 20-40 минут до приема пищи, или добавить в блюда.

Польза клетчатки для похудения

Каши в диетическом питании

Кашу легко приготовить, это привычное блюдо в рационе человека. Углеводы перевариваются медленно, надолго насыщаются. При некоторых заболеваниях противопоказано есть сырые фрукты и овощи, а также есть белок 3-4 раза в день, и не всем людям можно есть его в больших количествах. В таких случаях может помочь каша. Однако похудание с помощью углеводов имеет и другие преимущества.

Почему так популярны каши для похудения:

утолить голод;
В них много полезных микроэлементов;
Нормализуют работу пищеварительной системы;
Очистите организм, удалите отходы;
снизить холестерин.

Также это дешевый и натуральный продукт. Килограмма зерна хватает на 4-5 дней. Трудно найти другую такую диету, которая требует не более 10 рублей в день. Можно как похудеть, так и сэкономить на каше.

Пшеничная каша рецепты. Пшеничная каша, как правильно сварить рассыпчатую кашу: 5 способов варки

Казалось бы, что такого сварить пшеничную, да и любую, кашу:- залил водой, да и вари. Ан нетушки! Не всегда получается рассыпчатая и вкусная пшеничная каша. У каждой хозяйки имеется свой секрет рецепта и способ варки пшеничной каши, выработанный годами и передающийся из поколения в поколение.

Способ варки зависит еще и от самой крупы, от фракции помола. Крупа пшеничная может быть: — крупного помола (Полтавская), применяется в основном для варки каш; — цельные очищенные зерна- для супов и в редких случаях для каш; — мелкодробленная крупа (Артек), ее используют для биточков, запеканок, молочных и жидких каш.

Перед тем, как варить кашу, крупу (особенно крупного помола) необходимо промыть либо перебрать, а можно сделать и то и другое. Это делается чтобы удалить шелуху, камешки, отруби и другое. При закипании крупы, на поверхности воды образуется пена, которую необходимо снять, в ней может собраться различный мелкий мусор.

И так, приступаем к варке пшеничной каши 5 способами, по ходу действия разберемся какой из них лучше.

Приготовление: 1 -й способ

1.Перебранную крупу, засыпаем в казанок (кастрюлю с толстым дном).

Заливаем 2-мя стаканами воды, солим, перемешиваем и ставим на средний огонь вариться.

Когда закипит вода, еще раз перемешать, уменьшить огонь и варить (не мешая) под крышкой, пока не выкипит вода. На поверхности каши образуются небольшие воронки.

2. Заливаем 1 стакан горячей воды, перемешиваем и варим на слабом огне, больше не мешаем, пока не выпарится вся вода.

Определяем по образовавшимся воронкам, если они не пенятся, значит вода испарилась.

У кого имеется рассекатель пламени, очень удобно его использовать на данном этапе.

3. Выключаем огонь, кладем сливочное масло (не мешать) и накрыв крышкой даем настояться еще 20 минут.

Обычно, правило при варке любых каш такое: сколько каша варится по времени, столько и настаивается

Все, рассыпчатая пшеничная каша готова, приятного аппетита!

Но это еще не все, есть еще способы приготовления пшеничной каши и следующий —

Приготовление : 2-й способ

1.Крупу обжариваем на сухой сковороде 3-5 минут

2. В кастрюлю либо казанок, заливаем 3 стакана воды и поставить кипятить. После того, как вода закипела, добавляем сливочное масло, солим по вкусу.

3. Засыпаем крупу в кипящую воду, перемешиваем и когда закипит, убавляем огонь и кипятим, пока вода не выкипит. Периодически помешиваем. Выключаем, и оставляем для разбухания еще на 20 минут.

Приготовление: 3-й способ

Этот способ варки еще проще, чем второй

1.Пшеничную крупу засыпаем в подсоленный кипяток, помешать, убавить огонь и варить минут 20, под крышкой. Помешиваем.

2. Когда вода испарится, добавляем сливочное масло, перемешиваем, выключаем огонь и настаиваем еще 20 минут. Каша готова.

Приготовление: 4-й способ

Этот способ подойдет в основном, для крупы очень крупного помола, либо для цельных очищенных зерен пшеницы.

1. Крупу или зерна предварительно перебрать, промыть и залить водой. Оставляем для набухания (не менее чем на 1 час ) на 3-4 часа.

2. После, сливаем воду и отправляем в кипящую, подсоленную воду, соотношение воды и крупы 1:1 , добавить сливочное масло. Помешать, варить 20 минут, убавив огонь, после закипания и поставить на рассекатель пламени. И как, всегда после — выдерживаем еще 20 минут.

Приготовление: 5-й способ

По этому способу хорошо готовить пшеничную крупу «Артек». А для получения рассыпчатой каши есть небольшой секрет, который мы узнаем в процессе приготовления.

1.Крупу промыть и залить холодной водой из расчета 1 стакан крупы на 3 стакана воды. Посолить и перемешать.

Сейчас внимание — секретный ингредиент: 3 столовых ложки молока. Молочный жир обволакивает крупинки каши, что придаст ей рассыпчатость

Добавляем его в воду, размешиваем и ставим варить.

3. После закипания воды, варим ровно 15 минут. Затем кашу нужно убрать с плиты, накрыть полотенцем и подушкой или чем-то теплым. Выдержать минут 20-30.

4. Затем добавить сливочное масло, перемешать и, приятного аппетита!

На заметку: Пшеничную крупу нужно выбирать по дате изготовления на упаковке, а не по дате расфасовки. Срок хранения крупы 12-14 месяцев.

Так какой же из способов варки пшеничной каши вам понравился больше всего?

Исходные ингредиенты

Исходный продукт для любой каши – крупа. Готовить кашу можно на воде или молоке, добавлять масло, фрукты, тыкву – что подскажет кулинарное вдохновение.

Пшеничная каша, фото

Пшеничная крупа

Пшеницу в кулинарии используют не только в виде муки, но и в виде дробленых зерен для каш. Измельченные до диаметра 0,25-0,75 мм зерна мягких и твердых сортов пшеницы называются манной крупой.

А вот пшеничная крупа делается только из твердых сортов.

В зависимости от степени дробления пшеничная крупа имеет несколько разновидностей:

«Полтавская» №1/крупная – цельнозерновая, частично очищенная от оболочек, шлифованная, представляет собой удлиненные зерна с закругленными концами;
«Полтавская» №2/средняя – дробленые частицы зерна, частично очищенного от оболочек, шлифованные, овальной формы с закругленными концами;
«Полтавская» №3/№4 средняя/мелкая – дробленые частицы зерна разного по размеру, полностью очищенного от оболочек, шлифованные круглой формы;
«Артек» – мелкодробленые частицы зерна, полностью очищенного от оболочек, шлифованные.

Следует держать крупу в сухом месте, чтобы избежать поражения грибком и плесенью

Так же важно время от времени просматривать емкости с крупой на предмет наличия жучков

Если жучки завелись, то крупу надо ликвидировать, шкафчик помыть, проверить соседние банки и пакеты с крупами и мукой. Лучший способ хранения – в плотно закрытых банках.

Интересно!Полезные свойства пшена

Другие ингредиенты

«Кашу маслом не испортишь» – народная мудрость. И она справедлива. Использовать маргарины и спреды, нужно осмотрительно. Это искусственные продукты комбинированного состава.

Пшеничная каша с маслом

Если они содержат жиры, образовавшиеся химическим путем (транс-жиры) более 8%, то могут стать источником опасных заболеваний (онкология, сахарный диабет, проблемы сердечно-сосудистой системы). Натуральное масло безопаснее, но оно высококалорийное. Вегетарианцы могут использовать растительные масла.

Вместо сахара можно положить в кашу мед, сладкие фрукты, сухофрукты. Если использовать качественные здоровые продукты, то вопрос о пользе и вреде пшеничной каши отпадет. Она приносит только пользу.

https://youtube.com/watch?v=jkI7pPN890o

Есть ли вред

Полезность пшеничной крупы зависит от степени ее дробления и очистки, а также от срока годности.

Выбирайте каши крупного помола

Пшеница содержит:

аминокислоты;
минералы (K, Са, Мg,Na, P, S и др)
витамины (А, С, Е, К, РР, группы В),
микроэлементы
клетчатку.

Чем крупнее помол, тем больше в крупе сохранено полезных веществ.

Позитивное влияние состава пшеничной крупы на здоровье:

Клетчатка способствует пищеварению и эвакуации шлаков из организма, предупреждает запоры и дисбактериоз, активизирует жировой обмен.
Микроэлементы улучшают состояние сосудов, их эластичность и упругость, вследствие чего стимулируется работа сердца.
Повышается иммунитет, активизируется метаболизм и энергообмен.
Магний ускоряет углеводный обмен.
Стабилизируется состояние нервной системы (витамин В3).
Витамины группы В улучшают состав крови, снижают уровень плохого холестерина.
Минералы и микроэлементы благоприятно влияют на зрение, костную систему, кожу, ногти и волосы.

Тем, кто считает гликемический индекс (больные сахарным диабетом, ожирением), могут смело употреблять этот продукт с низким ГИ. Витамин Е нормализует обмен веществ при диабете. Вязкая каша из мелкой крупы полезна для слизистой кишечника.

На заметку!Польза и вред перловой каши

Несмотря на то, что каша очень полезна, есть случаи, когда надо соблюдать осторожность:

гастрит с повышенной кислотностью;
язва желудка, состояние после внутриполостных операций (не показана рассыпчатая каша из цельной и средней крупы);
склонность к метеоризму;
непереносимость глютена;
при высоком уровне сахара (лучше готовить гречневую кашу).

Во всем надо соблюдать меру. Переедание блюд, насыщенных клетчаткой, может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике.

Крупу перед употреблением надо промыть. Мелкую крупу можно не мыть, а снять пену при закипании.

Варить кашу нужно около 40 минут

Кашу можно варить на:

воде;
разведенном молоке (1:1);
мясном бульоне;
овощном бульоне.

На цельном молоке каша будет пригорать.

Второй вариант:

залить крупу холодной водой (1:2), посолить, довести до кипения на большом огне;
перемешать, убавить огонь и варить до образования воронок, не перемешивая;
добавить 1 часть кипятка, перемешать;
снова варить на малом огне до образования воронок, не перемешивая;
когда испарится вода (воронки на поверхности каши перестанут пузыриться), отключить конфорку, положить в кастрюлю масло, плотно закрыть крышку и томить 20 минут.

Предлагаем ознакомиться Подготовка к очищению кишечника

Чтобы каша не подгорала, следует использовать казан или кастрюлю с толстым дном.

Вкусная пшеничная каша на молоке готовится из дроблёной крупы «Артек». Полезное блюдо недаром включено в диетическое питание детских садов.

Пшеница для детей и взрослых полезна богатым составом:

витамины и минералы укрепляют кости, зубы;
клетчатка помогает правильно функционировать кишечнику, предупреждает дисбактериоз.
растительный белок пшеницы – это строительный материал организма.

Кроме неоспоримой пользы, стоит узнать и о вреде пшеничной каши. Кому нельзя употреблять «Царицу полей», как лучше варить крупу.

Пшеница может навредить только некоторым людям:

при целиакии – непереносимости злаков из-за содержащегося в них глютена;
лицам с гастритом при пониженной кислотности;
сразу после операции на органах живота.
не рекомендуется злоупотреблять кашей беременным женщинам.

Когда дома времени нет, из пшеницы проще всего приготовить плов, который подают как гарнир к мясу, котлетам и салатам. Для этого используют крупнодробленую пшеницу. Способ приготовления:

Промыть 1 стакан пшеницы, откинув ситечко.
2-3 минуты поджарить зёрна на сковороде со сливочным маслом.
Добавить 2 стакана подсоленной горячей воды.
Закрыть крышкой, оставив на среднем огне.
Через 30 минут плов готов.

Пшеничная каша полезна для организма большого и маленького человека независимо от способа приготовления. Вкус блюда зависит от того, чем заправлена пища – мясом или только солью.

Пшеничная каша — не только гарнир

Из этой крупы на воде можно приготовить самостоятельное блюдо. Если добавить сухофрукты, получится вкусный завтрак. Каша с овощами или грибами – сытный обед.

Рецепт легендарной каши из топора

Сказку про кашу из топора слышали все. А про то, что это пп-рецепт знали? Нет? Давайте-ка приготовим.

Перед тем, как варить пшеничную кашу на воде, проверим, что у нас есть в запасе. Топор, конечно же понадобится исключительно как антураж, а вот любые овощи и зелень вполне подойдут:

свежие овощи натираем на терке или режем на мелкие кусочки, зелень мелко-мелко шинкуем.
сушеные и замороженные в предварительной обработке не нуждаются.

Летом на даче используйте дикорастущие растения – сныть и крапиву. Они обогатят еду полезными микроэлементами.

Описание процесса:

На стакан крупы берем 2,5 стакана воды, доводим до кипения.
Высыпаем в кастрюльку овощи и зелень (примерно ½ стакана).
Варим полчаса, настаиваем 20 минут.
Солим по вкусу и добавляем столовую ложку растительного масла.

ПП-рецепт для сладкоежек

Любителям сладкого предлагаем потратить 40 минут на приготовление кашки-вкусняшки с сухофруктами и орешками.

Нам потребуется:

Крупа – 1 стакан.
Орехи, изюм, чернослив – по 30 г.
Мед – 1 ст. л.
Вода – 720 мл.
Соль – по вкусу.

Кашу варим и запекаем в духовке:

Обрабатываем сухофрукты – моем, мелко нарезаем, заливаем кипятком, добавляем мед и соль. Орехи тоже мелко рубим.
Крупу промываем, заливаем кипящей водой и варим до загустения.
Смешиваем кашу с сухофруктами и ставим в духовку на 20 минут.
При желании и если позволяет суточная калорийность вашего рациона добавляем 1-2 ч.л. сливочного или кокосового масла.

Каша пшеничная на воде — рецепт с грибами

Приготовленная в горшочке каша обладает неповторимым ароматом, особенно если сварена она не просто на воде, а с добавлением грибов и зелени. Подойдут любые грибы, удобно использовать шампиньоны, но если есть сушеные белые, то получится не еда, а песня! Сушеные грибы предварительно залейте вскипевшим молоком на час, тогда они будут как свежие, но ароматнее.

Список ингредиентов:

Крупа – 1 стакан.
Вода – 2,5 стакана.
Шампиньоны – 300 г.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Подсолнечное масло — 1 ст.л.
Свежий укроп.
Соль – 1 ч. л.

Как готовить:

Промываем крупу несколько раз, пока сливаемая вода не станет прозрачной.
Лук и морковь нарезаем мелкими кубиками, притушиваем с маслом на сковороде до золотистого цвета.
Шампиньоны шинкуем тонкими пластинами, помещаем на хорошо разогретую сковороду и перемешиваем, пока из них не испарится жидкость.
В горшок выкладываем слоями сначала кашу, затем грибы и в завершение овощи.
Натираем на терке помидор и полученную массу помещаем в горшок.
Крупно нарезаем стебли укропа, укладываем поверх томатного слоя.
Солим, вливаем кипяток (2,5 стакана).
Закрываем горшочек пищевой фольгой и ставим в духовку.
Варится каша 40 минут при t = 200 °C.
Перемешиваем, выкладываем на блюдо и украшаем листьями укропа.

Грибы замените таким же количеством куриного филе или телятины — получится великолепная пшеничная каша с мясом.

Чем хороша каша в пакетиках

Для одиночного похода каша в порционных пакетиках отличный вариант. Используя минимум усилий вы можете приготовить себе вкусную и питательную еду, даже если совсем не умеете готовить. Каша в пакетиках не пригорит и не прилипнет к котелку. Её не надо мешать в процессе варки. Расфасованную в пакетики, крупу очень удобно рассчитывать и делить на время вашего похода соответственно приёмам пищи.

Для небольшой группы, скорее всего, будет удобнее варить каши традиционным способом безо всяких пакетиков. Но, в принципе, думаю, можно в качестве эксперимента в один котёл с водой положить пакетики с разными крупами. Таким образом можно одновременно сварить кашу на разные предпочтения. Конечно, вкусы немного перемешаются в процессе варки, но, думаю, это будет не очень заметно.

Пошаговое приготовление пшеничной каши на молоке:

1. Пшеничную крупу переберите. Если не хотите этого делать, то покупайте ее высшего качества без лишнего мусора и порченых ядер. Промойте и положите в сотейник для варки. Хотя пшеничную крупу мыть не обязательно.

2. Залейте крупу молоком, добавьте соль или сахар, в зависимости от того, какое будет блюдо: сладкое или соленое. Количество молока может быть разное. Например, чтобы каша получилась рассыпчатой, жидкости по объему берите в 2,5 раза больше, чем крупы. Для более жидкой консистенции пропорции 1:4, густой — 1:2.

3. Поставьте сотейник на плиту и включите средний нагрев.

4. Доведите кашу до кипения: молоко будет подниматься воздушной пеной вверх. Тогда прикрутите температуру до минимального режима, закройте кастрюлю крышкой и продолжайте варить кашу 15 минут. Во время варки кашу не перемешивают.

5. Когда крупа впитает все молоко и увеличится в объеме, снимите кастрюлю с огня, укутайте теплым полотенцем и оставьте упревать на 15 минут. После положите кусочек сливочного масла, перемешайте и сервируйте к столу.

Готовить пшеничную кашу можно в микроволновке. Но тогда техника приготовления немного другая. Залейте крупу кипятком и оставьте на 2 часа. Потом воду слейте и добавьте молоко. Поставьте ее в СВЧ печь и варите на большой мощности 20 минут.

Купила сегодня пшеничную крупу полтавскую в пакетиках.

Ка варить написано на коробке так и буду делать) Попробуем, что за кашка получится.

Из пшеницы вырабатывают два вида пшеничных круп – Полтавскую и Артек. Первая представляет из себя цельные очищенные зерна или зерна крупного дробления (крупинки достаточно большие). Артек — к этому виду относят мелкодробленую крупу. Для биточков, запеканок, молочных вязких и жидких каш используют Артек. Каши варят также из Полтавской крупнодробленой крупы. А цельные зерна используют для заправки супов.

Перед варкой, обычно промывают водой только Полтавскую крупу. Мелкодробленую можно не промывать, хотя некоторые хозяйки промывают ту и другую. Считают, что от этого повышается качество каши. Обычно, когда закипит вода с крупой, на поверхности образуется пена с мусором, вот ее нужно обязательно удалить. Перед тем, как заложить крупу в воду, ее необходимо осмотреть на наличие сора, чтобы удалить камешки или другие мелкие предметы. Пшеничная каша на воде

Ингредиенты: крупа пшеничная – 1 стакан, 2 стакана воды, по вкусу сливочное масло и соль.

Способ приготовления

Крупу залить холодной водой. Как только она закипит, уменьшить огонь и варить 15-20 минут, периодически помешивая. Кашу заправить маслом. Если вдруг вода выкипела, а крупа еще не разварилась до мягкости, следует добавить немного кипятка и варить дальше

Пшеничная каша на молоке

Ингредиенты: крупа – полстакана (обычного граненого), молоко – 1 л, 1/2 чайной ложки соли и столовая ложка сахара, сливочное масло. Способ приготовления

В закипевшее молоко всыпать пшеничку, соль и сахар. Когда еще раз закипит, убавить до самого минимума огонь и оставить томиться на 40 минут, накрыв крышкой. Кашу не мешать, крышку не снимать. Через указанное время выключить огонь, добавить масло и перемешать. Закрыть крышкой и дать настояться еще минут 10. Для варки брать только толстостенную посуду, чтобы каша не пригорала.

Плюсы и минусы чрезмерного потребления волокон

Положительный эффект очевиден. В разумных пределах. Приверженность допустимым дозировкам позволяет избежать нежелательных реакций. Чрезмерное потребление наносит вред кишечнику пациентам с хроническими заболеваниями (дисбиоз, дисбактериоз, колит, энтерит). Увеличивается вероятность развития дивертикулеза.

Неприятные последствия избытка:

Диспепсический синдром. Они улучшают переваривание и расщепление пищи. В больших дозах оказывают противоположное действие: послабление стула, газообразование, болезненные спазмы, непроходимость кишечника.
Дисбаланс питательных веществ. Уменьшается всасывание белков и жиров за счет увеличенного поступления углеводов. Поэтому следует добавлять продукты, богатые протеинами и липидами.
Дефицит микро- и макронутриентов. Снижается усвояемость электролитов (железа, магния, кальция, цинка), витамина В12. Нужно диету сопроводить достаточным поступлением жидкости, минералами, витаминами.

Специалисты рекомендуют перед составлением меню проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Они составят рацион на основании индивидуальных особенностей и потребностей. Это позволит избежать возможных осложнений.

Суточные нормы

Среднестатистический человек в день употребляет недостаточное количество клетчатки: женщина — 12-14 граммов, мужчина – 16-18

Врачи-диетологи сообщают о важности этого компонента еды и количества, необходимого для правильного усвоения и обеспечения положительного эффекта

Женщинам 24-26 г – до 50-летнего возраста, 20-23 г – >50. Мужчины нуждаются в большем количестве: 38 г – до 45 лет, 30 г – после 45 лет.

Для восполнения дефицита следует добавлять в пищу достаточно овощей и фруктов, что легко сделать в летнее время, когда их полно на прилавках. Каждый может разнообразить меню. Нужно ввести в рацион орехи и семена. Многообразие позволяет найти подходящий вариант.

Для детей другие нормы, мало отличаемые от взрослых:

3-8 лет – 22-23 г;
девочки 8-17 лет – 24-27 г;
мальчики до полового созревания – 31 г;
после пубертата – 38 г.

Нерастворимая форма должна покрывать 75% потребностей организма, легкоусвояемая растворимая – до 25%.