​как добиться королевской осанки

4.Кто я, королева или попрошайка?

В книге Индры Деви “Forever young, forever healthy”, (вышла в 1953 году, стала бестселлером и привлекала в йогу невероятное количество людей) есть такой эпизод.

Гипнотизер приглашает на сцену девочку из зала и просит изобразить уличную попрошайку. Она сутулится, опускает вниз голову, роняет безвольно плечи и становится такой жалкой, что ей хочется подать копейку. Через несколько минут гипнотизер просит ее превратиться в  королеву. Все то же самое, то же платье, та же девочка – но королева! Уверенная осанка, развернутые плечи – сразу поменялся взгляд, выражение лица, и зал в восхищении смотрит на королеву перед собой.

Возвращаясь к фотографу и совету, как держать голову, чтобы выглядеть моложе… Все тело – маркер нашего возраста, состояния, поэтому держаться прямо, вытягивая макушку вверх, разворачивая плечи и грудную клетку – бесценно!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения, противопоказанные при сколиозе

Мы привыкли к мысли, что болезнь необходимо лечить медикаментозно. Однако искривление позвоночника – исключение. Основной фактор здесь, помогающий исправить осанку – занятия лечебной физкультурой. Они способствуют укреплению мышц, в ряде случаев – частичному восстановлению физиологического состояния спины.   Многолетняя врачебная практика выработала показания и запреты к различным упражнениям, занятиям спортом, физическим нагрузкам при этом заболевании. Если искривление значительно, то выполнять упражнения можно только под контролем врача. Комплекс включает упражнения, выполняемые:

• сидя;
• стоя;
• лежа на спине или животе.

Но конкретные комплексы элементов рекомендует врач, исходя из состояния здоровья пациента, того, насколько активно прогрессирует заболевание.Врачебным сообществом выработан значительный перечень противопоказаний при сколиозе. Сюда относятся следующие:

бег разрешен при начальных степенях заболевания;
упражнения на гибкость – под запретом;
резкие движения и кувырки травмоопасны и для здорового позвоночника, а имеющему искривления – и вовсе табу;
активные виды спорта, перегружающие хребет – исключены (бокс, хоккей, паркур, борьба, футбол, многие другие);
бесконтрольные вытяжения, занятия на турниках – запрещены;
если позвонки склонны к ротации, то есть немного вращаются вокруг своей оси, то поворачиваться следует нерезко, предельно осторожно;
бесконтрольные походы в «качалку» и «тренажерку» чреваты ухудшением состояния хребта.  

Из этого перечня понятно, что ответ на вопрос «можно ли делать кувырки при сколиозе?», будет отрицательным. Популярный гимнастический элемент, который без труда выполняют дети и подростки со здоровой спиной – мостик, при сколиозе также лучше не делать. Сюда же относится любимая девочками «березка».

КАБЛУКИ — ВЫСШИЙ ПИЛОТАЖ

Некоторые женщины не уделяют должного значения обуви, и совершенно напрасно.

Отказ от каблуков формирует у женщины неуверенность в себе. Как сказала великий мастер Эвелина Хромченко:

Каблуки как бы приподнимают вас над землей и это ключевой шаг к тому, чтобы выглядеть как Королева.

В обуви на каблуках в первую очередь нога ставится на каблук. Не на носок, не на всю стопу, а именно на каблук, и не коим другим образом

Важно запомнить – тело до пояса не должно двигаться при движении. Это грубейшая ошибка

Сначала вперед движется нога, а потом тело. Ни в коем случае нельзя размахивать бедрами, считая, что это выглядит сексуально. На самом деле вы будете выглядеть как те царевны из сказки, которые костями в царя кидались.

Как только мы встаем на каблуки, равновесие нарушается и первое, что нам хочется сделать, это его выровнять. Поэтому инстинктивно мы сначала вперед подаем шею, а за ней выскакивает и все тело.

Нужно себя переучивать! Нужно научиться держать правильную ровную осанку и начинать любое движение с ног.

Руки должны быть совершенно свободными и двигаться в такт ногам.

Как проверить свою осанку?

Можно сделать простую проверку осанки. Подойдите к стене и станьте к ней спиной, плотно прижавшись всем телом. При правильной осанке к стене должны прикасаться затылок, выступающая часть лопаток и ягодицы. Между поясницей и стеной может образоваться свободное пространство, но не более 5-10 см.

Проверьте себя.

1. Если между поясницей и стеной расстояние больше 10 см, то у вас, скорее всего, сильный лордоз среднего отдела позвоночника. Это распространенная проблема у многих женщин. Часто при таком положении позвоночника сложно держать пресс подтянутым, из-за чего даже стройная фигура выглядит расхлябанной из-за провисающего живота
2. Если же ваш затылок не коснулся стены, зато лопатки полностью прилегает к вертикальной поверхности, то у вас есть небольшой кифоз или сколиоз. В этом случае обратитесь к врачу, который назначит физиотерапию и специальную лечебную гимнастику.

Если же с позвоночником все в порядке, можно довести осанку до совершенства с помощью простых упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОХОДКИ

Упражнение «Королевская казна»

Это упражнение отлично укрепляет икроножные мышцы. Оно очень простое, но эффективное.

Нужно собирать раскиданные на полу деньги:

• Нагибаетесь
• Одной рукой опираетесь на коленку, другой поднимаете монетки с пола
• Колени не сгибать.

Упражнение «Королевская осанка»

Это упражнение все знают и все видели. Но в нем есть маленький секрет, который обычно никто не раскрывает.

• Встаньте возле стенки и прижмитесь к стене всеми пятью точками: затылком, плечами, тазом, коленями и лодыжками
• Запомните это состояние, отойдите от стены и попробуйте пройтись, сохраняя прямую осанку

Вы обнаружите, что вам будет некомфортно стоять.

Секрет состоит в том, что это упражнение нужно обязательно делать на каблуках. Сначала зафиксировать правильное состояние на каблуках и только потом совершать шаги.

Внимание, прижимаясь к стене нельзя задерживать дыхание и поднимать плечи

Упражнение «Королевская грация»

Это упражнение одно из ключевых для выработки красивой походки.

• Сначала делаете упражнение «Королевская осанка», прижимаетесь к стене и  запоминаете это состояние
• Встаем на каблуки
• Берем толстую книгу, кладем ее на голову и гуляем по квартире.

Запомните, красивая, элегантная походка возможна только на каблуках. И баланс нужно определять только на каблуках.

Упражнение «Королевский замок»

В этом упражнении  сочетаются все полезные навыки от трех предыдущих упражнений.

В положении «Королевского замка» нагрузка равномерно распределяется на обе ноги, при этом плечи тянутся вниз, выпрямляя осанку.

• Встаем прямо на каблуках
• Заводим руки за спину
• Cцепляем их в замок
• И выворачиваем ладони таким образом, чтобы локти ушли вовнутрь, а лопатки съехались между собой

Обратите внимание, вверх выворачиваются не большие пальцы, а тыльные стороны ладоней. При этом, плечи автоматически опускаются вниз

• После этого, нужно наклониться вперед, поднять руки за собой наверх
• Затем, не расцепляя рук, распрямиться и идти вперед.

Как проверить осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно. Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной.

Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности. При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки.

Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли. Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной

АВТОР — Елена Биатлон

Исправление походки и осанки. Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите

Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть:  Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни .

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: 

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

На заметку офисным работникам

Йога является одним из самых эффективных методов растяжки всех групп мышц, позвоночника и способом глубокого расслабления. Занятия йогой помогают не восстановить изъяны в межпозвоночных дисках, но и со временем исправить осанку.

Если отсутствует возможность регулярно заниматься глубокой растяжкой, то работая за рабочим столом или компьютером, можно делать зарядку в офисе: каждые 30-45 минут следует потягиваться вверх как можно выше, затем разводить руки в стороны и вниз.

Снимет чрезмерную нагрузку на позвоночник и следующее упражнение: руки сзади в замке, стараемся поднять их как можно выше, лопатки сведены вместе.

Сводим лопатки вместе, руки по швам, мышцы пресса и спины напряжены, голова запрокинута назад. В таком положении следует находиться 20-30 секунд.

Встав из-за стола, соедините пятки вместе, носки врозь, живот слегка втянут, мышцы ног напряжены. Как можно выше медленно приподнимитесь на носках вверх, можно немного задержать дыхание и поднять руки ввeрх.

Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Помимо выполнения комплексов лечебной физкультуры, существуют несложные медицинские советы. Их следует выполнять пациентам с искривлениями хребта.

• не «застывать» в одной позе – ни сидя, ни стоя;
• не носить тяжелое в одной руке. Следует распределить нагрузку равномерно;
• избегать падений, травм;
• не нагружать чрезмерно хребет;
• офисным работникам необходимо перерываться на разминку;
• не делать резких круговых движений;
• подобрать не слишком мягкие подушку и матрац, лучше ортопедические;
• нельзя мчаться изо всех сил.

Под запрет попадают бадминтон, теннис, коньки, другие спортивные игры, где нагрузки на спину резки и неравномерны, а травмоопасность – значительна. Врачи советуют такие ограничения, если у человека вторая степень заболевания. Если же искривление меньше 10 градусов, то, скорее всего, запрещений будет минимум, но решать это должен специалист.Например, неоднозначного ответа требует вопрос «можно ли заниматься танцами при сколиозе?». На сегодня существует много танцевальных стилей, многие почти не отличаются от нагрузок, которые переносят профессиональные спортсмены. Таких активных танцев необходимо избегать. А вот плавные движения, отсутствия рывков, скачков, скручиваний – только на пользу. Бальные танцы разрешены, если сказать вкратце. Шпагат при сколиозе, как один из элементов гимнастики, не разрешен.

Помимо конкретного комплекса элементов лечебной физкультуры, которые предписываются каждому индивидуально, есть значительный перечень того, что человеку можно делать. Например, советуют плавание, аквааэробику. Главное – не ставить себе целью пойти на рекорд, а просто получать удовольствие от занятий, которые делают жизнь лучше.  Лыжные прогулки помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку, если сколиоз не перешел на вторую степень.Пациенты по-разному переносят заболевание, поэтому какие упражнения нельзя делать при сколиозе, а какие нужно прописать –  в компетенции врача.

Что заставляет нас гнуть спину?

Нарушения осанки вызывают некоторые патологии, в частности, сколиоз — состояние, при котором позвоночный столб сильно изгибается, принимая нефизиологическое положение. Заболевание поражает людей любого возраста, от младенцев до взрослых, но чаще его диагностируют у подростков 10-15 лет. Вторичный сколиоз могут вызвать травмы шеи, спины, рахит, некоторые инфекции и другие заболевания.

 С этими проблемами необходимо разбираться только под контролем грамотных специалистов.

Но чаще всего неправильная осанка — это следствие нашего образа жизни и привычек. Человек может стараться держать спину прямо при ходьбе, и все равно ежедневно совершает ошибки, которые просто не замечает. В том числе потому, что окружающие занимаются тем же самым.

Вот самые распространенные позы, которые приводят к нарушениям осанки:

Привычка сутулиться, сидя на стуле

В этой расслабленной позе нередко сидят на долгих совещаниях или во время перелета. В таком положении можно чувствовать себя достаточно комфортно, однако постепенно создается напряжение в мышцах, появляются болевые ощущения, а сутулость входит в привычку.

Гиперлордоз или поза Дональда Дака

Привычка ходить или стоять, слегка отклячив таз, называется гиперлордозом. Это состояние вызвано сильным изгибом в пояснице, в том числе из-за беременности, лишнего веса и продолжительного воздействия на поясничный отдел. Гиперлордоз вызывает боли в области поясницы и крестца, утомляемость и неприятные ощущения во время ходьбы.

«Плоская спина»

То есть без изгиба в поясничном отделе. Слишком прямая спина заставляет постоянно наклонять голову вперед, из-за чего возникает хроническое напряжение в шейном отделе. Это состояние вызвано мышечным дисбалансом, в том числе из-за продолжительного сидения на стуле.

Привычка опираться только на одну ногу

Эта поза выглядит очень эффектно, поэтому девушки часто фотографируются, чуть сдвинув одну ногу. Иногда мы принимаем это положение машинально, особенно когда приходится стоять продолжительное время. Но в такой позе центр тяжести смещается на одну сторону нижней части спины и бедра, что приводит к мышечному дисбалансу и как следствие — нарушению осанки.

Мышечный дисбаланс из-за смещения нагрузки также может произойти вследствие привычки носить тяжелый рюкзак на одном плече или маленького ребенка в одной руке.

Привычка «клевать» носом в смартфон или монитор

Этим грешат практически все, но если вы постоянно сидите за компьютером ссутулившись, это говорит о том, что у вас напряжение в грудном отделе, а верхняя часть спины слишком слабая. Со временем это может «округлить» осанку, при которой плечи будут в постоянном напряжении.

Привычка выпячивать подбородок

Эта поза может быть побочным эффектом манеры сутулиться за рабочим столом или тем, что монитор расположен слишком высоко.

Поза оператора колл-центра

То есть прижав трубку щекой к плечу, чтобы освободить руки для работы за компьютером или занятий домашними делами. Эту позу можно нередко увидеть в кино, особенно если персонаж — трудоголик и усталая домохозяйка, но она очень губительна для вашей осанки. Из-за смещения нагрузки происходит мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами шеи.

Сколиоз: есть ли альтернатива корсету? 

Подготовили подробный материал для тех, кто борется с этим серьезным заболеванием. 

Читать статью

Упражнения в спортзале

Надо понимать, что серьезные нарушения осанки не исправить пятиминутными упражнениями, для этого потребуется систематическая физическая активность для укрепления мышечного каркаса спины, и желательно — под руководством грамотного тренера.

По словам фитнес-тренера Елены Михальченковой, для коррекции осанки наиболее оптимальны плавание, лечебная физкультура (ЛФК) и занятия фитнесом на тренажерах с акцентом на проработку мышц спины и ягодиц.

Важно!

При сколиозе категорически не рекомендуется бег. Для кардиотренировок рекомендуется ходьба на беговой дорожке в быстром темпе, велотренажер, эллипс.

Гиперэкстензия. Это упражнение которое эффективно укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра.

Подтягивания в гравитроне. Одно из лучших упражнений, формирующих спину, которое подходит всем, кто не может подтягиваться на турнике. Основной принцип действия заключается в максимальной растяжке и сокращения мышц.

Тяга горизонтального и нижнего блока. Это упражнение полностью заменяют тягу штанги или гантель в наклоне и позволяют отлично проработать мышцы спины в горизонтальной плоскости за счет разнообразных вариантов хватов и рукояток.

Жим платформы. Альтернативный вариант приседаниям со свободным весом. На платформе практически исключена нагрузка на позвоночник, но при этом очень хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и ног.

Комплекс упражнений для королевской осанки

Данный комплекс несложных упражнений следует проделывать не менее 5 раз в неделю. Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, рекомендуется встать у стены и максимально скорректирoвать осанку, запомнив ощущения подтянутости. Затем свериться с образом в зеркале – действительно ли была достигнута королевская осанка.

1. Следует встать к стене и расположить зеркало сбоку. Спина прямая, пятки, ягодицы и лопатки максимально прижаты к стене. Сделайте два-три шага вперед с закрытыми глазами. Затем остановитесь и проверьте в зеркало положение спины.
2. Встать у зеркала и проверить свою осанку. После выполнения нескольких простых упражнений (поочередно руки и ноги в стороны и вверх, повороты головы, приседания) проверить в зеркале, изменилась ли ваша королевская осанка.
3. Рекомендуется приседать или делать упражнения на равновесие обеих ног с небольшим грузом на голове (книга или журнал).
4. Практикуйте ходьбу с максимально прямой спиной одновременно практикуя диафрагмальное дыхание (вдох на два шага, следующие два шага – выдох).
5. Завершить комплекс упражнений на отработку правильно осанки можно следующим образом. Необходимо лечь на живот с упором на ладони, руки согнуты в локтях. Поднимаем верхнюю часть туловища, позвоночник не сгибаем. Как можно дольше задерживаемся в данном положении. Можно практиковать медленные отжимания от пола с упором на колени или от стены. Повторяем данное упражнение не менее 8-10 раз.

Для выработки хорошей осанки необходимо соблюдать баланс всех групп мышц без исключения и как можно чаще проводить небольшие упражнения, приведенные в данной статье. Желаем удачи!

ПОСТАНОВКА СТОП

Посмотрите на Монику Белучи.

Задняя нога прямая, передняя расслаблена, согнута в колене. Вес тела перенесен на заднее бедро. В такой позе тело приобретает женственность и виден прекрасный силуэт.

Попробуйте повторить ее постановку и сделайте ее базовой. В модельном бизнесе она называется первая модельная поза, то, с чего начинаются все азы.

Секрет элегантной походки «от бедра» заключается в правильной постановке стоп. Ноги нужно ставить по воображаемой прямой линии, то есть одну перед  другой, ширина шага не более 50 см.

При этом необходимо четко следить, чтобы:

• Cтопа не выворачивалась внутрь, как у «косолапого мишки» или наружу, как у балерины
• Носки смотрят прямо или немного развернуты
• Ноги ставятся по одной линии.

И тогда бедро автоматически поднимается и возникает эффект походки «от бедра».

Нога, на которую вы переносите центр тяжести, должна быть выпрямлена. Главная ошибка, которую совершают 90% женщин – ходят на полусогнутых ногах. Обычно ноги не разгибаются у тех, у кого не развиты икроножные мышцы.

В таком положении нарушается баланс – коленки подогнуты, тело находится в «плавающем» состоянии и чтобы держать себя прямо, женщине и приходится на этих кривых ножках косолапить.

«От бедра»: какие болезни может вызвать такая походка

«Походка манекенщицы» — плавная, с мелкими шагами, «от бедра», с высоко поднятыми коленями и особой постановкой ноги — вначале прямой с последующим выпрямлением, сразу выдает профессиональную модель.

Своему появлению такая походка обязана «хромому платью», которое сшил и представил на модном показе в 1910 году Поль Пуаре. Его Humpelrock было настолько тесным и узким, так плотно облегало бедра и колени, что чтобы его не порвать во время показа, манекенщицы перевязывали себе колени под юбкой полоской ткани. Семенящая походка произвела фурор, а модельеры и модные агенты быстро поняли, что, демонстрируя одежду таким образом, манекенщицы задерживаются на подиуме намного дольше, позволяя потенциальным клиентам как следует рассмотреть вещь и возжелать ее купить. Кроме того, одежда при такой ее демонстрации банально меньше мялась и выглядела привлекательной, презентабельной.

Однако, при популярности и экономической выгоде, которую приносит походка модельному бизнесу, ее обладательнице грозят серьезные недуги в плане здоровья. Список профессиональных заболеваний манекенщицы очень широк. Это:

• деформация стопы, в том числе — вальгусная, поперечное плоскостопие, варусная деформация мизинца. Мелкие шажки в тесной обуви, часто — на высоких каблуках, буквально «стирают» суставы;
• артриты и артрозы коленного сустава — как следствие вышеописанных деформаций и особенностей шага. Ведь колени манекенщицы буквально трутся одно о другое и сгибаются под углом в 45 градусов, что противоречит естественной, природной постановке ног;
• нарушения осанки;
• варикозное расширение вен. В своих исследованиях Национальный Институт сердечно-сосудистой хирургии им. Н. М. Амосова пришел к выводу, что «…фактором развития этой болезни является ношение неудобной обуви, и, в первую очередь, высоких каблуков (более 5 см). В данном случае риску больше всего подвержены женщины, работающие продавцами-консультантами в фирменных бутиках, а также манекенщицы.Ношение обуви на высоких каблуках приводит к фиксации стоп в изогнутом положении, а это нарушает питание мелких сосудов и провоцирует развитие венозного застоя…»

Как понять, правильная ли у вас осанка?

Эксперты рекомендуют простой «настенный» тест, который можно провести в домашних условиях:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 5-10 сантиметров от стены.
• Положите ладонь за поясницу. При правильном изгибе ваша рука должна чуть скользить рукой между поясницей и стеной.
• Если зазор между стеной и поясницей слишком велик, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя откорректированное положение спины и посмотрите на себя в зеркало — именно так должна выглядеть правильная осанка.

Не расстраивайтесь, если ваша спина далека от идеала — у взрослых людей, особенно с сидячей работой, идеал скорее исключение, нежели не правило.

Что такое осанка и почему она так важна?

Осанка – это правильное положение позвоночника, когда мы стоим, сидим, ходим. Это главный показатель здоровья опорно-двигательного аппарата, ведь поддерживать позвоночник – задача мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. Только крепкая и развитая мускулатура может держать спину в правильном положении.

Как выглядит правильная осанка, видно даже внешне. Есть люди, про которых говорят «статный», «величавый», «горделивый». Вы встречали таких? Что у них общего?

Их объединяет идеально ровная спина, слегка опущенные плечи и чуть приподнятый подбородок. При этом вид у них не надменный, а самодостаточный, уверенный в себе. Они производят впечатление сильных и независимых людей, на которых можно положиться.

Хотите выглядеть также? У работы над осанкой есть другие бонусы.

У людей с правильной осанкой живот всегда подтянут, т.к. мышцы брюшного пресса находятся в тонусе. Этого нельзя сказать о мужчинах и женщинах, которые постоянно сутулятся. У них внутренние органы слегка сдавлены, что приводит к проблемам с пищеварением. Красивая грудь у женщин – еще один бонус королевской осанки
Когда плечи развернуты, а грудная клетка выдается вперед, то внимание окружающих будет приковано к бюсту. Ровная и плавная походка – результат правильного положения позвоночника и сильной мускулатуры
Когда мы держим спину ровно, походка автоматически становится легкой

Это особенно важно для женщины, ведь то, как она ходит – это ее грация и пластика

Поэтому займитесь своим позвоночником уже сегодня, и через несколько месяцев вы увидите впечатляющие результаты.

Упражнения для осанки стоя. Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Упражнения для правильной осанки

Развернуть плечи, выровнять спину, подтянуть мышцы живота можно с помощью несложных упражнений.

Вис на руках

Это простое упражнение, позволяющее вытянуть позвонки, благодаря чему вы даже сможете стать на пару сантиметров выше. Все просто: схватитесь руками за перекладину или турник и висите несколько минут на вытянутых руках, удерживая вес тела. Нескольких минут 2-3 раза в день достаточно.

Японский метод

Это простое и эффективное упражнение, позволяющее «развернуть» плечи. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, сведя ладони вместе. Затем поверните ладони наружу, чтобы они соприкасались тыльной стороной друг к другу. Попеременно поворачивайте кисти внутрь-наружу 10 раз, после плавно опустите руки.

Повторяйте это упражнение раз в день, и результат вы увидите через пару недель. Лопатки развернутся буквально на глазах, плечи опустятся, а осанка станет действительно королевской.

Упражнения с книгой

Это упражнение даст вам почувствовать себя восточной женщиной, умело носящей на голове большие кувшины с водой. Вместо сосуда можно взять любую большую книгу – советскую энциклопедию или любое другое увесистое издание. Положите книгу на голову и ходите с ней по дому так, чтобы она не упала.

Это простые, но эффективные секреты формирования королевской осанки. Они доступны каждому человеку, желающие улучшить здоровье спины, стать выше и подтянутей. Если во время упражнений вы чувствуете боль в мышцах, это свидетельствует о слабости мускулатуры. Запишитесь в спортзал и попросите тренера показать вам несложные упражнения для спины, чтобы укрепить мышцы.

Это основные принципы и секреты сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки. Надеемся, что они были полезны для вас!

От бедра: 5 упражнений для идеальных ног от звезд

О круглая внутренняя поверхность бедра сначала стала фишкой моделей Victoria’s Secret, потом – магнитом для подписчиков в Instagram и популярным запросом в фитнес-клубах. Как накачать заветную tigh gap в домашних условиях? Разбираемся вместе с фитнес-бикини Кристиной Кукушкиной.

Фитнес-бикини, персональный тренер

Неплохой сет на комплексную проработку ваших ног. Мощный акцент идет на квадрицепс (переднюю поверхность бедра)

Рекомендую обратить внимание на ноги тренера – повторяйте этот сет, если хотите добиться похожего рельефа

Предупреждаю сразу – к прыжкам нужно подходить с осторожностью: несоблюдение техники ведет к травмам. Подумайте, как вы относитесь к накачанным бедрам, – если это не для вас, переходите к следующим сетам

Подумайте, как вы относитесь к накачанным бедрам, – если это не для вас, переходите к следующим сетам.

Приседания с широкой постановкой ног – одно из лучших упражнений на проработку внутренней поверхности бедра. Мой совет – не разгибайте ноги до конца, когда вы встаете, иначе нагрузка пойдет не на ваши мышцы, а на коленный сустав. Вы можете этого не почувствовать, занимаясь без утяжелителей, но правильные привычки нужно формировать с самого начала!

Остальные упражнения сета эффективны, но не так точно «бьют в цель». Единственная погрешность тренера – когда она стоит в статичном положении боком на одной руке. Таким образом, вы напряжете косые мышцы живота – когда они накачиваются, талия становится шире.

О том, как накачать идеальный пресс, я рассказывала здесь.

Замечательный комплекс! Вы не только сокращаете мышцы, но и хорошенько их растягиваете. Для усиленного эффекта добавьте «пружинистые» движения при приседаниях.

Прыжки с широкой постановкой ног будут работать над внутренней поверхностью и над самим бедром. Если вы будете приседать глубже – подключите и мышцы ягодиц. Внимательно следите за техникой: ваши колени не должны заходить за носки, носки должны стоять по направлению коленей, спину держим ровно и не выводим вперед

После прыжка важно мягко приземляться на носки, а не на пятки – так вы избежите нагрузки на суставы

Комплекс для продвинутых! В каждом упражнении работают несколько групп мышц – такой подход расходует энергию активнее и повышает вашу выносливость. Тонус мышц улучшается с каждым подходом.

Интенсивный жиросжигающий сет. Выпады и прыжки отлично укрепляют мышцы ног, но помните о технике! На видео девушка совершает распространенную ошибку, которая ведет к болям в коленях. Выводить колени за носок в прыжках из приседа – грубое нарушение. Текст: Диляра Теляшева

Ерзайте

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу. Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.
Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.

Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Курсы исправления осанки.

Тот самый к урс «Здоровая осанка» теперь доступен и онлайн!

Данный
курс предназначен для самостоятельной диагностики и дальнейшей коррекции осанки. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы упражнения нужно согласовывать с лечащим врачом! Онлайн курс по осанке поможет вам: — самостоятельно определить нарушения осанки у себя — подобрать для себя необходимые упражнения — облегчить проблемы с позвоночником — выглядеть и двигаться грациознее, легче и привлекательнее — улучшить отдачу от любой физической активности — минимизировать риск травм и повреждений — компенсировать вред от сидячей работы

Курс представляет собой 12 занятий (

Рекомендуется
проходить все 12 занятий последовательно. Сначала посмотрите видео, а
затем можно пройтись по конспекту, проверить, все ли усвоено. Также в
конспекте есть тематические ссылки по отдельным аспектам, которые при
желании можно изучить глубже. Если ваше время ограничено, то информации
вам будет достаточно той, которая есть в видеокурсе. Заполните форму и вам на почту придет ссылка на оплату . Можно сразу купить курс по этой ссылке всего за 6500 росс. рублей.