Чувство голода по 10-бальной шкале. измерим?

Кому мешает «лишний» вес?

Очень полезная глава о жире. Во-первых, жир — и если вы не новичок в книгах по питанию, вы это прекрасно знаете — это польза. Жир производит гормоны, каждый из которых полезен, даже кортизол. В то же время ожирение — это проблема, проблема психологическая. Люди с ожирением отвергнуты в нашем обществе, их унижают и порицают, но это не «распущенность» — это беда, проблема, чаще всего — психологическая. Ожирение — это способ решить психологические проблемы, которые не получилось решить иначе. Женскому телу иногда жир просто нужен — по психологическим же причинам. Полные женщины не выигрывают — они даже не играют на этом поле. Лишний вес позволяет справиться с зудом неисполненных желаний и неслучившихся амбиций. В жире может прятаться гнев, который женщины в нашем обществе не имеют права испытывать. Жир — это защита от собственной сексуальности. Например, жир часто появляется у женщин в браке — это их якорь, удерживающий их в текущем браке.

Сахар-террорист

Человеку свойственно переедать — говорит Светлана. Это нормальный человеческий механизм, помогающий выживанию — сигнал о насыщении приходит в мозг немного позже, чем приходит само насыщение. С этим трудно бороться. Трудно бороться также с пищевой зависимостью — особенно от сахара. Как происходит срыв? Вам запрещают все, что содержит сахар — не только торты и булки, но и шоколад, и фрукты. Вы терпите, черпая серотонин из уникального ощущения контроля над собственным телом. Но потом вы ссоритесь с любимым человеком — и идете в магазин за тортом. Не за бананом и не за виноградом, которых вам тоже нельзя, а именно за тортом — его вам нельзя ни в коем случае.

Основные принципы интуитивного питания

Никаких диет и насилия над собственным организмом. Диеты или не помогают вовсе, или помогают, но на короткий срок. И в том, и в другом случае вы получаете целый набор – стресс, чувство вечного голода, возвращающийся сторицей лишний вес.
С чуткостью и пониманием относитесь к своему голоду и удовлетворяйте его при первой удобной возможности. Интуитивное питание предусматривает под собой адекватное отношение к чувству голода и пище. Не старайтесь питаться каждые полчаса, но и не затягивайте с приёмом пищи слишком долго, потому что и в том, и в другом случае вы дадите своему организму не то количество энергии, в котором он на самом деле является.
Прекратите винить себя за любовь к еде. Стыд, разочарование и подавленное настроение – те «симптомы», что сопровождают каждого человека, следящего за питанием и позволившего себе маленькую слабость, такую, как, к примеру, одна сдобная булочка.
Прекратите винить и бичевать себя. Ешьте то, что вам нравится! И это вовсе не удочка для лжи – интуитивное питание учит прислушиваться к себе. Хотите кусок торта? Так съешьте его! Не набрасывайтесь на него, прочувствуйте его вкус, его аромат. Насладитесь им, и если организм действительно этого хотел, то после одного кусочка (а может и раньше) вы почувствуете, что сыты.
Учитесь прислушиваться к тому, что говорит вам тело

Старайтесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время еды. Учёными доказано, что чувство насыщения приходит только через 20 минут после трапезы, благодаря чему становится понятно, откуда вся эта «тяжесть» после еды и неконтролируемое обжорство.
Чтобы жить и чувствовать себя прекрасно нам нужно намного меньше еды, чем мы привыкли потреблять

Поэтому стремитесь к диалогу со своим телом и старайтесь не «закидывать» в него всё, что лежит на тарелке только потому, что оставить еду вам будет неловко.
Учитесь отвлекаться. Если еда – это единственное ваше «хобби», в которое вы вкладываете всю душу, то это неизбежно будет приводить к срывам, неправильному образу жизни и неудовлетворению собой. Найдите то занятие, что будет вам по душе. Ведь давно уже известно – любимое дело делает человека счастливым. А если вы счастливы, вам нет необходимости заедать внутренние противоречия.
Любите своё тело. Любить себя – это значит стараться давать себе всё самое лучшее. Давайте своему телу полезную пищу, богатую витаминами, не изнуряйте себя тренировками, а занимайтесь тем спортом, что вам нравится. Или вовсе не занимайтесь, если вам становится дурно при одном взгляде на спортивную одежду.
Будьте активны – только и всего. Поднимайтесь по лестницам, а не ездите на лифте, танцуйте под любимую музыку, больше смейтесь и, конечно же, дружите с едой, а не воюйте!

Принципы интуитивного питания

Первым оригинальную методику похудения опробовал и сформулировал Стивен Хоукс. Профессор страдал от избыточного веса, перепробовал кучу диет, но ни одна не дала стойкого результата. Вес неизменно возвращался.

Не работать во время еды

Разработав и опробовав собственную теорию, он сбросил 22 кг и удержал достигнутый результат. У него много последователей в США, Европе, есть сторонники интуитивного питания в России. Число людей, похудевших на «идеальной диете», увеличивается.

Теория, в которой можно есть все, что хочешь, и худеть, очень привлекательна. Ее механизм понять несложно, для этого нужно изучить и применить 10 принципов интуитивного питания.

Не читать информацию о способах похудения, не обсуждать проблемы лишнего веса. Слово «диета» забыть, даже мысленно его не произносить.
Не терпеть чувство голода, а по первому звонку насыщать организм белками, жирами и углеводами. Не есть за компанию, по часам. Пищу употреблять, если появились признаки биологического голода.
Не считать калории. Не ругать себя за то, что съел много. Не хвалить себя за то, что съел мало. Количественный анализ съеденного должен исчезнуть из жизни навсегда.
Изменить отношение к продуктам питания. Воспринимать их как поставщиков энергии, а не как источник жира. Не разделять пищу на вредную и полезную, калорийную и некалорийную, а есть все, что хочется. Не будет запрещенных блюд, не будет срывов, переедания и чувства вины. Пища, съеденная на позитиве, лучше усвоится, не будет проблем с пищеварением.
Слушать сигналы своего тела. Для этого есть без спешки, не отвлекаться на телевизор, смартфон, книгу, общение. Поняв, что чувство голода удовлетворено, прекращать прием пищи, даже если на тарелке осталась еда.
От любой еды получать удовольствие.
Не заедать хандру, апатию, стресс. Бороться с неприятным состоянием другими способами: общением, прогулками, спортом.
Полюбить свое тело, воспринимать его как данность, не выискивать недостатки.
Увеличить физическую активность. Необязательно ходить в зал и тренироваться до изнеможения. Можно обойтись пешими прогулками и несложными упражнениями.
Уважать свой организм. Не экономить на качестве продуктов, блюда готовить по простым, но интересным рецептам.

Десять принципов интуитивного питания кажутся легкими, но соблюдать их сложно. Переход на новую систему длится несколько месяцев, но результат того стоит. Лишний вес уходит, кожа становится чище, настроение улучшается.

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

«Начинаю есть, когда голоден, останавливаюсь, когда сыт»

– Как можно сформулировать основные принципы интуитивного питания?

– Интуитивное питание – это способность человека начинать есть, когда он испытывает голод. Начинаю есть, когда голоден, останавливаюсь, когда сыт. Я не использую еду для решения эмоциональных проблем.

– А если после еды я хочу пирожное, как понять, нужно он мне или нет?

– Мы все – люди с диетическим мышлением. Вы говорите – есть еда, а есть пончик. То есть мы его выделяем, как будто он не настоящая еда. На самом деле любая еда – настоящая. Когда я захотел есть и начал есть, надо было спросить себя: «Когда я собираюсь есть, чего я хочу? Паровой рыбы или пончиков?»

К сожалению, когда у нас большой опыт диет, эти настройки голода и насыщения очень сбиваются и оказывается сложно услышать сигналы организма. Даже если человек не ограничивает себя в питании, в голове эти ограничения все равно есть. Это не про то, что «я себе ничего не запрещаю, ем все» — а потом получается, что человек есть все, но ругает себя.

«Денег мало – учись готовить»

– Как питаться человеку, у которого нет возможности покупать дорогие продукты?

– Я не думаю, что питание должно быть дорогим. Если нет возможности покупать дорогие продукты – не проблема. Вопрос, что с этими продуктами потом делать.

Если я хочу качественно и дешево, то готовить надо самому.

Может быть, цинично прозвучит, но если денег мало – учись готовить. Потому что когда ты готовишь вкусно, ты не переедаешь. Когда ты чувствуешь настоящий вкус продуктов, еда, наполненная всякими добавками, красителями, кажется невкусной.

Есть масса продуктов, например, макароны, на которые навешали много ярлыков, которые не позволяют им сочетаться с понятием «полезная еда». Непонятно, как выживают итальянцы, которые питаются одними макаронами и считаются одной из самых стройных наций.

Нас настолько запугали эти «диетологи», что мы стали бояться есть еду. Ничего кроме святой грудинки и брокколи есть нельзя!

Обратите внимание, что в магазинах обязательно есть «диетическое» отделение – там ходят девушки с голодными глазами, покупают соевое молоко и прочие странные продукты. А есть еще «запрещенное» отделение – отдел десертов

В эти отделы – поедания и недоедания — ходят одни и те же люди, просто в разные фазы жизни.

Не чувствую голода и сытости. 4 причины: почему вы не чувствуете сытость после употребления еды

Вы ощущаете, как вас не покидает чувство голода даже после приема огромных порции еды? Поверьте, эта ощущение тревожит не только вас. На сегодня — это одна из самых распространенных проблем, которая беспокоит большинство людей во всем мире. Корень проблемы кроется не в одной причине, а в нескольких. Стоит отметить, что чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней калорий или какого она объема.

Питательные вещества в продуктах

Первым делом вам следует проверить продукты, которые вы употребляете на питательность. Также это зависит и от вашего обмена веществ в организме. В случае, если вы кушаете продукты, которые моментально усваиваются (простые углеводы: паста, дрожжевой хлеб) то ваш организм через час снова потребуют пищу. А вот правильно насытить организм можно с помощью этой троицы: белки, пищевые волокна, и здоровый жир. Волокна — это то, что наполняет организм необходимыми питательными веществами. Белок же дарит чувство удовлетворенности от пищи. А вот здоровые жиры способствуют сохранению ощущения сытости на долгое время.

Количество употребляемой жидкости

Как оказалось, мозг человека может ошибочно воспринимать жажду, как голод. И по этой причине вы можете чувствовать себя странно, несмотря на то, что плотно поели тридцать минут назад. Чтобы ясно отличать чувство жажды от голода нужно в день выпивать от девяти до десяти стаканов воды.

Стресс

Третьей и немаловажной причиной является стресс. Во время депрессии человек без какого либо отчета может есть и есть

Это связано с тем, что мозг не думает ни о чем кроме объекта или причины стресса. Заеданием вы как бы успокаиваете себя, даже без какой-либо потребности.

Режим питания

Ну, и третья причина — это нарушенный режим питания. Когда вы нарушаете свой рацион, пропустив завтрак или обед, то во время следующего приема пищи вам будет сложнее наесться. Чтобы не запутать себя и свой желудок, старайтесь питаться небольшими порциями и почаще.

Как можно устранить данную проблему?

Если вы почувствовали голод после употребления еды, то поочередно задайте себе эти вопросы:

Насколько питательны были продукты, которые я поела?
Сколько воды я сегодня выпила?
Это действительно голод, или это влияние стресса и депрессии? В случае, если вы все-таки не до конца уверены в чем причина, то прогуляйтесь с подругой или мужем на свежем воздухе. Это должно уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним, возможно, уйдет и псевдоголод.

Лучшее за месяц

История болезни: Язвенная болезнь двенадцатиперстной ки …
История болезни: Гипертоническая болезнь 3 стадии, арте …
История болезни: Острая внебольничная правосторонняя ни …
Обоснование диагноза: Сахарный диабет тип 2, тяжелой с …
История болезни: Острый, гнойный двухсторонний гайморит
История болезни: Хронический обструктивный бронхит, пов …
История болезни: Внебольничная нижнедолевая левосторонн …
История болезни: Пятая беременность на сроке 37-38 неде …
История болезни: КЛИНИЧЕСКАЯ ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПИТАНИЯ Б …
История болезни: Рак правой молочной железы T1 Nx M0, у …
История болезни: Синдром артериальной гипертензии
История болезни: Хронический Вирусный Гепатит С. Стадия …
История болезни: Нарушенная левосторонняя трубная (ампу …
История болезни: МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО СОСТАВЛЕНИЮ И …
История болезни: ИБС, стенокардия 2 ФК, артериальная ги …
История болезни: Меланома кожи левого плеча, метастазир …
История болезни: Замершая беременность в 6 – 7 недель
История болезни: Распространённый обширный псориаз. Про …
История болезни: Киста большой железы преддверья влагал …
История болезни: Инфильтративный туберкулез верхний дол …

«Наш вес запрограммирован генетически»

– Что вы считаете главной проблемой и ошибкой в питании современного человека?

– Главной ошибкой в питании современного человека я считаю диету. Если бы не было такого повального увлечения диетическими ограничениями, то мы в смысле пищевого поведения, веса и всего, что с этим связано, были бы значительно здоровее.

– В интервью вы не раз упоминали об опасности, которую несет в себе бизнес на похудении. В чем конкретно его вред?

– Для ответа на этот вопрос я приведу данные исследования 2016 года над больными диабетом второго типа. Обнаружилось, что диабетики, которые сознательно снижают вес, чтобы привести сахар в норму, умирают значительно раньше, чем диабетики, которые свой вес не трогают.

Сознательное снижение веса несет в себе гораздо больше рисков, чем пользы. Наш вес запрограммирован генетически – мы очень мало можем им управлять. Примерно 15% веса – это зона, в рамках которой вы можете свободно похудеть или поправиться. Все остальное организм будет делать за вас и будет протестовать, если вы попытаетесь из этих границ выйти.

И когда нам говорят «твое тело может быть любым, нужно только постараться!» — это разрушительная для здоровья ложь.

«Если не вмешиваться в настройки, ребенок будет есть идеальным образом»

– Как привить культуру питания ребенку? Многие жалуются, что у них растет малоежка, сладкоежка, либо он готов питаться одним сахаром.

– Правильный ответ очень простой – иметь такие привычки самому. Если в семье адекватное отношение к еде, мама не смотрит на себя нездорово в зеркало, приговаривая: «Что-то я отожралась, пора на диету».

Второе – культура не питания, а кормления родителями детей во все времена пронизана насилием. «Он у меня не ест – он ест только под мультики!». Это пищевое принуждение – ребенок безвольно открывает рот.

Ребенок с рождения интуитивный едок – если не вмешиваться в настройки, он будет есть идеальным для себя образом. Но как же мы можем дать ребенку еду, когда он этого захочет – 6 раз в день? Детей фактически ломают под удобное школе и садику расписание.

Дети природные сладкоежки. Они выберут более сладкую еду – эволюционно это имеет большое значение. Сладкое – источник быстрой энергии. Не надо лишать детей сладкого, потому что ограничение приводит к тому, что ребенок начинает им переедать.

Есть дети, которые едят много, есть – мало. Если с темпом роста, психическим развитием все в порядке, то надо отстать. Уровень аппетита – индивидуальная особенность. Есть дети, которые едят умеренно, в подростковом возрасте увеличивается количество детей, которые едят много – это нормально.

– Как вести себя родителям полных детей?

– Понять, что замечания ребенка повреждают, а результата не приносят. Вы просто испортите отношения. От ребенка нужно отстать, предложить ему полноценную еду, которая строится в соответствии с детской пищевой пирамидой.

Взрослые пытаются кормить детей по-взрослому, пихают в них овощи, забывая, зачем овощи и фрукты в рационе человека – из-за клетчатки и витаминов. Надо предложить ему полноценное меню, которое состоит из белка, сложных углеводов, клетчатки, кисломолочных продуктов, где обязательно есть жиры.

Детям нельзя давать обезжиренные продукты – это вредно! И обязательно десерт – сладкое должно входить в меню. Тогда ребенок видит, что сладкое доступно, можно есть с каждой едой.

Пищевые стили и пищевые сценарии

Очень интересная глава, которая объясняет, что происходит в голове современных людей. Масс-медиа создало культ стройного, красивого тела не для нас с вами и не в угоду здоровью. Все сделано в пользу огромных бизнесов моды, «полезной» еды и прочих. Возникает ощущение, что тело — это потребительский товар, его можно купить: есть деньги — купишь товар лучше, красивее, качественнее, нет денег — обойдешься масс-маркетом.

На самом деле, замечает Светлана — наше тело очень мало подвержено каким-то изменениям веса. Есть так называемый «сет-пойнт» — это вес человека, к которому он так или иначе возвращается после серьезных потрясений — например, родов. Коридор этого веса в 2-5 кг вполне нормален. Если человек переедает (а это нормально!), организм просто ускоряет метаболизм и все равно сжигает все лишнее.

Единственное, что нарушает этот естественный процесс постоянного возвращения к сет-пойнту — это диеты. Вот они-то и есть главный вредитель, они заставляют тело откладывать любые случайно забредшие в организм калории в жировые отложения да еще и увеличивают производство жировых энзимов в два раза.

На самом деле, считает Светлана, нашему организму все равно, закинули ли вы в него куриную грудку и помидоры или шоколадку и пирожное — если это отвечает его актуальным потребностям. А если разрешить себе есть все запретное — даже хлеб и картошку — потребности в нем станет значительно меньше. «Лучший способ похудеть — это запретить себе нежирное мясо с овощами» — шутит автор.

Звучит неплохо, не правда ли?

Как научиться чувствовать голод. Почему появляется чувство голода

У некоторых людей развивается настоящая зависимость от еды (фото: colours.life)

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются

Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету. Пропущенный завтрак

Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Зачем нужна шкала голода

На «идеальной диете» можно есть все, но только при наличии физиологического чувства голода. Объем съеденного не зависит от калорий, соотношения белков, жиров и углеводов. Его определяет только лишь чувство насыщения.

Отказаться от совместных перекусов

Новичку трудно распознать сигналы голода и насыщения. Шкала голода из 10 уровней, которую разработал Роберт Шварц, облегчает задачу.

Кружится голова, дрожат руки, в желудке спазмы, тошнит.
В желудке урчит, настроение портится, внимание ухудшается.
Чувство голода есть, но неприятных ощущений в области желудка нет. Эмоциональный настрой в норме.
Легкое чувство голода, для устранения которого достаточно перекуса.
Уровень сытости для худых от природы людей

Есть приятно, но ощущение голода исчезло.

Уровень сытости для людей с избыточным весом.
Желудок переполнен едой, слегка раздулся, человек ощущает легкий дискомфорт, но ест с удовольствием.
В области желудка возникают неприятные ощущения, но пища еще доставляет удовольствие.
Живот раздут и болит.
Съедено столько, что не хочется шевелиться, а мысли о еде вызывают негатив.

Перейдя на интуитивное питание, эту шкалу используют для правильной оценки ощущений. Приступать к еде нужно на третьем уровне шкалы голода, а заканчивать прием пищи − на 5-7.

Как помириться с едой и забыть о диетах, можно узнать из книг: «Интуитивное питание» (Элис Реш, Ивлин Трибол), «Интуитивное питание» (Светлана Бронникова), «Еда не проблема» (Джанин Рос). Для начала можно посмотреть видео, в котором Светлана Бронникова рассказывает о своей методике и объясняет, как есть все, что хочешь, и не полнеть: